Peroneus brevis er en af de peroneale muskler, der løber ned ydersiden af dit underben og gør det muligt for dig at dreje din fod udad og hæve fronten af din fod ud af jorden, når du tager et skridt, kendt som plantarfleksion. En af de mest almindelige kvæstelser er en rive eller rive på peroneal senen, som lægger musklerne på ydersiden af din fod og er normalt forårsaget af overdreven brug af peroneus brevis. Forstærkning og strækøvelser til underbenet kan hjælpe med at forebygge og / eller komme sig ud af en skade.
Kalv hæver
Denne øvelse hjælper med at styrke din kalvemuskel, som kan hjælpe med at forhindre overreliance på din peroneus brevis. Stand på et skridt med dine hæle hængende over kanten og sørg for at du kan holde fast på en væg eller håndskinne til støtte. Bøj knæene lidt, så dine kalvemuskler ikke er helt udvidede, så hæv dine hæle så højt som muligt. Nedre ryg ned til startpositionen og gentag så mange gange som muligt. Efterhånden som din styrke forbedres, skal du prøve at gøre kalvestigningerne på et ben ad gangen.
Peroneal Stretch
Sid i en stol og læg en ankel på knæet af dit andet ben, hvis fod skal plantes på gulvet. Peg tæerne på din hævede fod og brug derefter dine hænder til forsigtigt at dreje din ankel, så din fods eneste peger mod loftet. Du skal føle en strækning ned ydersiden af dit underben; hold det i op til 30 sekunder og slip derefter og gentag på det andet ben.
Plantar Flexion øvelse
For at udføre denne øvelse skal du bruge et træningsbånd, som du ombryder rundt om en fods bold, mens du sidder på gulvet med dine ben lige ud foran dig. Hold fast på båndets ender med begge hænder og træk dem forsigtigt mod dig, når du peger på tæerne, og hæv tæerne op mod loftet. Gør tre sæt med 10 gentagelser på begge ben.
Calf Stretch
Stå overfor en solid mur og læg hænderne på den i skulderhøjde og om skulderbredde fra hinanden. Dine tæer skal være et par inches fra væggen, så tag et skridt tilbage med en fod, idet begge fødder peger direkte fremad. Bøj knæet på dit forben og læn dig ind i væggen for at strække kalvemuskelen. Hold i op til 30 sekunder og gentag flere gange på begge ben.
