Den officielle definition af koncentrisk træning er en sammentrækning, der forkorter en muskel, mens ekscentrisk øvelse er en sammentrækning, der forlænger muskelen; at alle får det til at lyde mere kompliceret end det er. Mest motion er koncentrisk fokuseret. Det er en del af øvelsen, når den målrettede muskel arbejder for at udføre handlingen. Den excentriske del er returen.
Koncentriske eksempler
For at gøre det endnu enklere, tænk gennem nogle standard øvelser. Når du bruger en benforlængelsesmaskine til at arbejde quads i lårets forside, er den koncentriske del af øvelsen den del, hvor du strækker dit ben mod modstanden. Selv om dit ben strækker sig, samles dine quad muskler for at rette dit knæ. Når du vender tilbage til knæet, strækker du din quads muskler. Tilsvarende er den koncentriske bevægelse af biceps-krøllen, når du bøjer din albue og bringer vægten mod din skulder. Returen til startpositionen er excentrisk.
Body-Weight øvelse
En anden måde at tænke på koncentriske øvelser er at flytte en vægt væk fra tyngdekraften. Den excentriske fase styrer vægten mod tyngdekraftens træk. Med en pushup vil den koncentriske fase være, når du udvider dine arme og skubber din krop væk fra gulvet. Med en kropsvægt squat, er det når du strækker dine ben til en stående position. I begge tilfælde arbejder du mod tyngdekraften, når du bevæger din torso væk fra gulvet og styrer dens træk for at forhindre dig i at ramme gulvet på afkastet.
Ekscentrisk øvelse
Den ekscentriske fase af en øvelse er ikke ubrugelig. Udført korrekt, i et langsomt og kontrolleret bevægelse arbejder dine muskler i den ekscentriske fase for at bremse bevægelsen nedad. Dette både undgår skade og virker dine muskler på en anden måde. Ekscentrisk træning bruges til tider af elite atleter og løftere. Selvfølgelig er den eneste måde en øvelse kan være helt excentrisk på, hvis en partner hænder dig en vægt på toppen af en forlængelse. At bringe skiveben eller håndvægte ned til skulderhøjde ville være excentrisk, i så fald. Den mest almindelige måde at udføre eksentrisk fokuseret motion på er at bruge eksplosiv bevægelse, der gør brug af momentum i den koncentriske fase og derefter langsomt vender tilbage.
Isometrisk
Endnu en anden form for muskelkontraktion er isometrisk, hvor musklerne forbliver statiske, hvilket betyder, at de ikke strækker sig eller kontraheres. Et eksempel på dette ville være en plank. I dette tilfælde kommer du ind i en klassisk pushup-position eller hviler på underarme med dine albuer under dine skuldre og samler din abs for at holde din krop i en plankposition - med hoved, ryg og bækken justeret - i 30 til 60 sekunder. Du arbejder stadig mod tyngdekraften, men for at holde din krop i en position. For at opbygge styrke foreslår 180DegreeHealth at kombinere alle tre typer af sammentrækninger i din træning.
