Hvad du plejede at spise kan have bidraget til dit højt kolesteroltal, men hvad du spiser nu kan hjælpe med at sænke dine tal. Højt kolesterol påvirker en tredjedel af de amerikanske voksne, ifølge Centers for Disease Control and Prevention, og er en risikofaktor for hjertesygdomme. Livsstilsændringer, herunder kost, er nøglen til at forbedre dit kolesteroltal. Så bytt kolesterolhævende bacon og smør til kolesterolsænkende fisk og nødder.
Havregryn og andre korn
Du ved måske allerede, at spise havregryn hjælper med at sænke dit kolesterol, men havregryn er ikke det eneste helkorn fuld af opløselig fiber - hvilket er substansen i havregryn, der hjælper med at sænke kolesterolet. Tilføjelse af 2 til 10 gram opløselige fibre til din kost kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol - det dårlige kolesterol - med 7 procent, ifølge en 1999-meta-analyse, der blev offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition." Andre kornkilder til opløselige fibre, der kan tilføjes til din daglige rutine, omfatter byg, hvedeklid, hvedekim, fuld hvede spaghetti, fuld hvede brød og raisin klid klar til at spise korn.
Lavere kolesterol med fed fisk
At spise mere fede fisk, såsom laks, tun, sardiner eller hellefisk, kan også hjælpe med at få dit kolesterol til et sundere område. Disse typer af fisk er rige på omega-3 fedtsyrer. Folk, der spiser en kost højt i omega-3-fedtstoffer, har tendens til at have højere niveauer af HDL-kolesterol - det gode kolesterol - lavere triglycerider og lavere total cholesterol, ifølge University of Maryland Medical Center. Derudover kan fisken reducere dit indtag af mættet fedt ved at virke som en protein erstatning for din bøf. American Heart Association antyder, at du spiser fisk to gange om ugen for hjertesundhed.
En håndfuld nødder om dagen
Gå videre og spis en håndfuld nødder fra den skål på sofabordet. Det umættede fedt, såvel som fiber og antioxidanter i nødder som mandler og valnødder, kan hjælpe med at sænke LDL-kolesterolet med 3 til 19 procent, ifølge en undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i "British Journal of Nutrition". Nødder er høje i kalorier, men så hold din vægt i kontrol ved at begrænse dit daglige indtag til 1/3 kop.
Plant Sterol og Stanols
Plantesteroler og stanoler er stoffer, der findes i plantecellens membran og er naturligt forekommende i fødevarer som vegetabilske olier, bønner, frugter og grøntsager. At spise 3 gram plante steroler og stanoler om dagen kan hjælpe med at sænke dit LDL-kolesterol med 12 procent, ifølge en 2014-undersøgelse undersøgt offentliggjort i "British Journal of Nutrition." Mens plantesteroler og stanoler findes naturligt i fødevarer, indeholder en gennemsnitlig servering mindre end 500 milligram ifølge Cleveland Clinic, hvilket kan gøre det svært for dig at få 3 gram om dagen. Fødevarer beriget med disse stoffer, såsom appelsinsaft, yoghurt eller margarinspreder, kan gøre det nemmere at øge dit indtag til lavere kolesterol.
