Nakkebelastning er et almindeligt problem for begyndere og erfarne motionister, der udfører abdominal øvelser ved hjælp af ukorrekte teknikker. For at udføre dem korrekt for at undgå skade, skal du placere dine fingre korrekt og gøre færre og mere intense gentagelser. Paul Check af Corrective High Performance Exercise Kinesiology Institute siger, at muskelstyrke og udholdenhed i musklerne er afgørende for at forbedre kropsholdning, reducere nedsat lidelse og nedsætte inkontinens.
Trin 1
Udfør en abdominal crunch ved at ligge og støtte dit hoved med fingrene, ikke dine hænder. Sæt fingerspidserne forsigtigt på den lodrette midterlinie mellem midten af den tilbage halvdel af din kraniet og enten øre. Se opad som om du har en tennisbold under din hage for at afstå fra at trække din hals mod brystet. Hold dine skulderklinger sammen ved at lade dine albuer ud mod siden. Gør sind-til-muskelforbindelsen ved mentalt billeddannelse af din ribbe bur og bækken bøjning mod hinanden. Din crunch bevægelse starter mellem disse to steder, ikke fra dig trækker hovedet for at få dine skuldre væk fra gulvet.
Trin 2
Udfør cykel crunches. Lig med ryggen fladt på gulvet, bøje dine hofter og knæ for at holde dine fødder i luften. Tag din modsatte albue og knæ mod hinanden, mens du strækker det andet ben. Dine samlinger behøver ikke at berøre hinanden. Fokuser på at køre øverste højre ende af ribbenburet mod nederste venstre ende af bækkenet, dine ledd peger blot mod hinanden.
Trin 3
Gør sit-ups med dine arme foldet over dit bryst. Sid på gulvet med dine knæ bøjet til næsten 90 grader, forankring dine tæer under kanten af en seng eller sofa. Fold dine arme over dit bryst og løft dine albuer, mens du løfter din kuffert fra gulvet mod dine lår. Alternativt kan du holde dine arme lige ud foran dig for at gøre sit-ups lidt lettere.
Trin 4
Forøg modstanden og reducer antallet af reps for at reducere nakkebelastningen. Gør crunches på en øvelse bold ved hjælp af en vægtplade. Hold en 10-lb. vægtplade hen over brystet, sidde på bolden og gå dine fødder ud indtil din midterste ryg er på bolden. Flex din ribbe bur og bækken mod hinanden. Udfør kun 10 reps i stedet for den typiske 20 til 30, og sæt derefter lige op. Brug en tyngre vægtplade til mere og mere at udfordre din abs, igen med kun 10 reps.
Trin 5
Inkluder lodret maveøvelse. Udfør stående benstigninger og sidebøjninger for at undgå at holde hovedet med dine hænder. Brug den romerske stols mavemaskine og læg dine underarme på hvilepuderne. Flyt dine knæ mod brystet, start bevægelsen mellem din ribbe bur og dit bækken. Udfør sidebøjninger, der holder en 10-lb. håndvægt i dine hænder, fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj begge knæ og bevæg kun fra din talje for at skifte hver dumbbell lige under knæene.
Tips
- Indarbejde siddende abdominal øvelser som crunches ved hjælp af et kabeltråd eller kugle kaster mod en rebounder for yderligere at reducere nakkebelastning.
Advarsler
- Stå langsomt op, når du skifter stillinger, især fra en tilbagegangsbænk, for at undgå svimmelhed.
