Hvis du ønsker at stramme dit brystområde op, prøv en kombination af modstandstræning og aerob træning. At arbejde med maskiner eller frie vægte hjælper med at skabe definition på dine pectoralis eller brystmuskler. Engagerende i kardiovaskulær aktivitet forbrænder kalorier, hjælper dig med at kaste fedt, som dækker dine brystmuskler. Inden du starter en fitness rutine for at udvikle et fladere, mere defineret bryst, konsulter en læge.
Bænkpresser
Trin 1
Lig på ryggen på en flad bænk, med dine fødder placere fladt på gulvet. Tag fat i en barbell med et middelbreddet greb og løft baren fra stativet.
Trin 2
Tryk baren opad, indtil dine arme er helt udvidet.
Trin 3
Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og hold ryggen lige. Tryk baren opad, med fokus på at bøje dine brystmuskler gennem bevægelsen.
Trin 4
Gøre fire sæt med 15 gentagelser med let vægt for at udvikle et fladere bryst. Hvil i 45 sekunder mellem sæt.
Remskive flyver
Trin 1
Tag fat i modstående højskivehåndtag på en remskivestation. Stand vendt væk fra begge remskiver, midt på stationen.
Trin 2
Hold dine albuer, hofter og knæ bøjet lidt. Flyt dine albuer tilbage ved at dreje dine skuldre indad.
Trin 3
Træk kabelvedlæggene sammen ved at gøre en bred buet med dine hænder, svarende til en kram bevægelse. Hold dine albuer fast gennem bevægelsen. Træk håndtagene langsomt tilbage til startpositionen.
Trin 4
Gøre fire sæt med 15 gentagelser for at få magert pecs. Hvil i 45 sekunder mellem sæt til rampe op for din trænings intensitet.
Hældning Dumbbell Fluer
Trin 1
Lig fladt på en bænk sat til 45 graders hældning. Tag fat i to løftestænger. Drej dine skuldre indad og opretholde en lille bøjning i dine arme, idet dine albuer peger ud på siderne.
Trin 2
Bring håndvægterne sammen i en kram bevægelse, indtil vægten rører. Langsomt vende tilbage til startpositionen, følelse af en strækning i brystmusklene.
Trin 3
Tone dine øvre brystmuskler med denne bevægelse. Lav fire sæt med 15 gentagelser og hvile i 45 sekunder mellem sæt.
Tips
- Tilbring de første fem til 10 minutter af din træningstid, der opvarmer dine muskler med en lavintensiv aerob træning, som f.eks. Langsom jogging eller cykling. Tag tid efter at du har varmet op for at omhyggeligt udføre nogle fleksibilitetsøvelser og stræk bevægelse til dine brystmuskler.
Advarsler
- Kontakt en træner, før du bruger barbells og andre vægte.
