Så meget som du kan lide at være i stand til at tabe sig og få en flad mave blot ved at lave sit-ups, er det ikke sandsynligt, at det sker. Sit-ups er en motionsøvelse, ikke en aerob træning. De hjælper med at tone dine muskler, men brænder ikke masser af kalorier eller fedt eller fører til betydelige mængder vægttab. Dette er ikke at sige, at du ikke bør gøre dem, mens du forsøger at tabe sig, men husk at du også skal tage andre skridt for mærkbare resultater.
Kalorier brændt gør sit-ups
Antallet af kalorier brændt ved at lave en bestemt øvelse afhænger af personens vægt og hvor kraftigt hun udøver. Gør omkring 30 minutter moderate calisthenics, såsom sit-ups, vil brænde omkring 135 kalorier for en person, der vejer 125 pounds; 167 kalorier, hvis du vejer 155 pounds; og omkring 200 kalorier, hvis du vejer 185 pounds. For hvert pund af vægttab, skal du oprette et kalorieunderskud på ca. 3.500 kalorier, så det ville tage et ekstremt højt antal sit-ups for virkelig at gøre forskel i din vægt. En klassisk undersøgelse, der blev offentliggjort i Quarterly Research for Exercise and Sport, havde deltagere i alt omkring 5.000 sit-ups i løbet af 27 dage uden at registrere nogen signifikant ændring i kropsvægt eller kropsfedt.
Modstandstræning og vægttab
Selvom modstandsøvelser ikke brænder mange kalorier selv, anbefales de stadig under vægttabsdiet. Ellers kommer omkring 25 procent af enhver vægt, som du formår at tabe, fra muskler i stedet for fedt. Modstandstræning hjælper dig med at opbygge flere muskler og beholde det, du allerede har, hvilket hjælper med vægttab, fordi musklerne tager flere kalorier for at opretholde end fedt. Ved at kombinere en reduceret kalorieindhold med højt proteinindhold med modstandstræning øger vægttabet ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Diabetes Care i 2010. Institut for Sundhed og Menneskelige Tjeneste anbefaler, at voksne passer mindst to modstands træningssessioner i hver uge. Målet er at ikke bare sidde op, men mindst otte til 12 gentagelser på otte til 10 forskellige øvelser for at målrette mod de forskellige muskler i din krop.
Tilføjelse af aerob træning for at tabe sig
Voksne skal have mindst 150 minutters moderat aerob træning hver uge, men hvis du forsøger at tabe sig, kan du blive nødt til at få dobbelt så meget. En time med højbelastende aerobic kan brænde over 500 kalorier til en 155 pund person, som handler om antallet af ekstra kalorier, du skal brænde hver dag for at tabe omkring 1 pund om ugen. Dem, der forsøger at udlægge deres mave, vil være glade for at lære, at en undersøgelse offentliggjort i Medicin og Videnskab i Sport og Motion i 2003 viste, at træningsfremkaldt vægttab fortrinsvis retter sig mod fedt i maven.
Gør kosttilskud til at tabe sig
Gå ikke over måltider for at forsøge at tabe sig, da dette kunne komme i brand igen, og du spiser endnu flere kalorier i det hele taget. Det er bedre at spise omkring tre måltider og en snack hver dag, med hvert måltid bestående af 2 eller 3 ounce magert protein, samme mængde fuldkorn og 1/2 til 1 kop hver grøntsag og frugt, anbefaler FamilyDoctor.org. Konsentrere sig hovedsageligt på hele fødevarer og begrænse højtforarbejdede fødevarer og fødevarer højt i mættet fedt eller sukker. Sørg for at have en blanding af højt protein og højfibre fødevarer i hvert måltid, da disse to næringsstoffer hjælper med at øge mætheden. Endnu bedre, følg en lav-glykæmisk indeks, højprotein kost, som en undersøgelse offentliggjort i New England Journal of Medicine i 2010 fundet var den mest effektive kombination til vægttab. Fødevarer, der er lav-GI, forårsager ikke store pigge i dit blodsukkerniveau - hvilket forhindrer blodsukker nedbrud, der får dig til at føle sig sulten - og omfatte fødevarer, der er højt i fiber eller lavt kulhydrater. Meget forarbejdede fødevarer og dem, der er kogte i lange perioder, har en tendens til at være højere på det glykæmiske indeks.
Potentielle sikkerhedsproblemer
Nogle mennesker oplever smerter i deres nederste ryg, når de gør sit-ups. Dette kan skyldes, at du udfører dem forkert eller på grund af den hårde jord, der skubber ind i ryggen, mens du gør sit-ups. At gøre for mange sit-ups uden at uddanne de modstående muskler kan også overighten dine hoftebøjningsmuskler, som derefter kan trække på rygmusklerne og forårsage smerten. Traditionelle sit-ups arbejder faktisk hip flexors mere end abs. Hvis dette er et problem for dig, skal du prøve andre øvelser, der fungerer som kernen, som forside eller sideplanken, sammen med glutebroen for at strække hoftebøjlerne.
