Av! Din ab træning bør ikke skade. Oplever rygsmerter, mens du gør crunches kan være en forløber for en alvorlig skade.
Fysiologer, personlige trænere og fysioterapeuter flytter hurtigt væk fra den traditionelle crunch som en ab øvelse, da der er en stærk sammenhæng mellem bevægelsen og rygproblemer som herniated disks. Se til stationære øvelser som planken for en sikrere måde at styrke din abs og beskytte ryggen mod skade.
Rygsmerter og knækker
Steve McGill, professor i ryggen biomekanik ved University of Waterloo, har studeret de negative virkninger af crunches på rygmarv mekanik i mere end 30 år. Hans lab beskriver den komprimerende effekt en knap som på ryggen.
Ifølge McGill i et spørgsmål om The Toronto Star kan disse øvelser medføre hundredvis af pounds af kompression på skivene på din rygsøjle, og den gentagne bøjning af rygsøjlen, der er typisk for en række crunches, kan forårsage langvarig skade.
Når diskene komprimerer, bøjer de udad, presser på ryggenes nerver og forårsager rygsmerter. I alvorlige tilfælde kan der forekomme en hernieret skive, en smertefuld og svækkende rygmarvsskade.
Advarsler
- Rygsmerter, der fortsætter over flere dage eller uger, kan indikere en alvorlig skade, såsom en brokkelse. Søg altid råd fra din læge for at sikre, at du ikke forværrer en tidligere skade med nogen øvelse, og giv masser af tid til at komme sig fra rygsmerter, før du prøver øvelserne i denne artikel.
En forældet øvelse
Crunchen har været en grundpille i ab træning i årevis, men øvelsen kan være på vej ud, da et uforholdsmæssigt stort antal skader kan hentes tilbage til disse øvelser.
I et studie fra 2005, der blev offentliggjort i tidsskriftet Militærmedicin, skyldtes 56 procent af skaderne i den fysiske beredskabstest af 1.500 amerikanske hærsoldater fra crunches. Det er bedre at holde fast i øvelser, der efterligner naturlige bevægelser som at skubbe, trække, trække eller løfte som et alternativ til crunchen.
Udskiftning af Crunch
Der er flere øvelser, der giver alle de abdominale styrkende fordele ved en crunch, uden de tilhørende rygsmerter. McGill udviklet et alternativ til den traditionelle crunch kaldet en modificeret curl-up.
For at lave en krølle skal du lægge dine hænder under din nedre ryg til støtte, med dine skuldre næppe forlade gulvet med hver gentagelse. Placér ikke din ryg i jorden, siger McGill, da dette medfører kompression i forbindelse med rygsmerter.
Tips
- Når du udfører McGills modificerede knap, kan du bruge en yogamatta til at eliminere endnu mere pres fra din nedre del af ryggen, faldende smerte.
Planken er et sikrere alternativ til crunchen. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Øvelse bedre
Masser af ab øvelser gør brug af stationære stillinger og holdes udgør for at engagere musklerne i din kerne. Disse øvelser, som forreste plank, sideplank og hofteprop, er baseret på mere naturlige kroppsstillinger, der ikke forårsager rygsmerter, hvilket gør dem til en ideel erstatning for en crunch.
McGill bemærker, at en plank er en langt sikrere alternativ øvelse, og en rutine med lignende holdninger kan endda give bedre resultater end crunches alene ved at engagere flere af dine kerne muskler og forbedre din balance og fleksibilitet over tid.
