Består af tre separate sæt fibre, deltoidmusklerne - mere almindeligt kaldet "delts" - ombrydes rundt om skuldrene. Den største af disse er den forreste deltoid, som er mest synlig på skulderen, og musklerne udøver de fleste mest - for ofte til udelukkelse af de andre dele af musklen. Det er for dårligt, fordi forsømmelse af mellem og bag deltoider ikke kun kan få dig til at få et ubalanceret udseende, det kan også resultere i alvorlige skulderproblemer.
Normale push-ups gør ikke meget for de bageste deltoider, fordi kravene først og fremmest sættes på forsiden og midten. Hvis du virkelig ønsker at arbejde dem, kan du faktisk få mere ud af at gøre dumbbell bagsiden hæve eller hæve sidde omvendt fluer.
Desværre er mulighederne ret begrænsede til at arbejde med de bageste delter med rene kropsvægt øvelser. Men hvis du tager en pause fra gymnastiksalen eller vil holde fast i en stabil kost af kropsvægt øvelser, er der en push-up variation, der vil give dem den hårde kærlighed de fortjener: den enearmede push-up.
Om bagsiden Delts
De bageste delter er de mindste af delt muskler, og de er gemt væk bag skuldrene. De krydser skuldrene og giver den modsatte handling til de forreste delter, så du kan hæve din arm baglæns over din talje. ACE anbefaler at målrette de bageste delte i begyndelsen af din træning, fordi det normalt er den svageste af skuldermusklerne, og derefter følger op med den stærkere frontdel.
Det amerikanske råd om træning anbefaler at arbejde bageste delte før den større front deles. Fotokredit: ChrisChrisW / iStock / Getty Images One-Armed Push-Up
Tohånds push-ups skærer det ikke til de bageste delter, men skiftes til en hånd, og deres fibre lyser EMG. I første omgang kan du finde det lettere at gøre push-up ved en skråning ved hjælp af en bænk eller et trin.
Trin 1
Antag push-up positionen med en hånd placeret på gulvet eller forhøjet overflade. Dine fødder skal være bredere end en normal push-up, godt forbi hoftebredden.
Trin 2
Hold din fri hånd tæt mod din nedre ryg, spænd musklerne i hele din krop.
Trin 3
Bøj langsomt din albue for at sænke din krop, indtil brystet næsten rører gulvet. Forlæng albuen for at vende tilbage til startpositionen.
One-Armed Plyometric Push-Up Med Medicine Ball
Nu turboladere disse one-handed push-ups med en medicin bold og dine bageste delts vil helt sikkert fortælle dig, at de eksisterer.
Trin 1
Kneel før en medicinskugle, læg den ene hånd oven på bolden og den anden på gulvet. Hænderne skal være anbragt i afstand lidt højere end skuldrene.
Trin 2
Placer din overkrop med en arm lige på jorden, og din anden arm bøjede med din hånd på bolden. Rett din krop med dine fødder ved skulderbredden.
Trin 3
Bøj dine albuer for at sænke din krop, indtil du føler en stretch er dine skuldre eller bryst og straks presse din krop opad hurtigt. Hold skubbe ned på medicinkuglen, løft den anden hånd væk fra gulvet, når din krop stiger opad. Brug gulvhånden til at fange dig selv som du kommer tilbage til jorden. Gentage.
