Overudnyttelse af skulderleddet kan forårsage friktion at opbygge på grund af bevægelsen af sener og ledbånd over skulderbenet. Over tid kan dette forårsage, at knoglesporer udvikler sig på knoglen på din skulder, og disse sporer kan være smertefulde.
Bone spurs kan imidlertid undgås. Den bedste måde at forhindre, at disse sporer på sker eller at arbejde rundt om dem, hvis du har dem, er at styrke stabilisatormusklerne, der omgiver din skulderled.
1. Stående kabel Ekstern rotation
Rotator manchetter tårer er den mest almindelige skade blandt baseball spillere. Skader på rotorkuffens muskler kan nemt ske ved forkert udførelse af bænkpresser.
Rotator manchet muskler omfatter supraspinatus, infraspinatus, abnapularis muskel og teres mindre. Disse fire små muskler fungerer for at stabilisere og støtte skulderen gennem sin naturlige bevægelse.
Hvis du arbejder på et skrivebord eller en computer hele dagen, bliver dine skuldre konstant internt drejede, hvilket kan forlænge og svække disse muskler. Styr disse muskler ved at udføre kabelens eksterne rotationer.
Sådan gøres det: På en justerbar kabelmaskine skal du flytte kablet, indtil håndtaget sidder mellem din navle og bunden af brystet. Tag fat i håndtaget i højre eller venstre hånd. Din albue skal være tæt på din krop med din underarm, der krydser din mave.
Træk kablet så langt væk fra din krop som muligt, og hold albuen så tæt på din krop som du kan. Gå så langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser.
2. Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
Kabel eksterne rotationer er en fantastisk måde at opvarme din rotator manchet muskler. Håndvægten, der ligger uden for skulderrotationen, er dog den bedste måde at træne din rotator manchet på, når du er færdig med bænkpressning eller overhead pressning.
Du vil gerne bruge lette håndvægte her. Øvelsen retter sig mod mindre muskler, der allerede hjælper med større bevægelser, så du ikke behøver at ramme dem med stor vægt.
Sådan gør du: Læg på din side på en yogamatta. Hold dine knæ lidt bøjede, men hæft dine ben oven på hinanden. Tag en håndvægt og læg albuen mod siden af din hofte og ben, hvile din underarm på din mave.
Under øvelsen skal din albue fungere som et lille hængsel. Drej din skulder eksternt og løft dumbbellen, den er parallel med siden af din krop. Udfør to til tre sæt med 10 til 12 reps pr. Side.
Omvendte fly kan udføres siddende eller stående. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images 3. Reverse Flyes
Ligesom rotator manchet muskler, er den bageste deltoid ofte forsømt eller overset i din træning. Omvendte flyver styrker din bageste deltoid, men de rekrutterer også musklerne på din rotator manchet. Det er en øvelse du bør gøre i begyndelsen af brystet eller skulder træning og slutningen også.
HVORDAN GØR DET: Tag fat i to lette håndvægte og stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden; Alternativt sidder du på en træningsbænk. Skub dine hofter tilbage, indtil du har en lille bøjning i dine knæ og din bryst peger mod jorden. Dine albuer skal også have en lille bøjning i dem og dine palmer står over for hinanden.
Løft dine arme og opretholde blødheden i dine albueforbindelser, indtil dine arme har nået samme højde som dine skuldre. Hold pause i et sekund, og vend tilbage til startpositionen. Udfør to sæt med 15 til 20 reps.
Har konsekvent smerte?
Ligegyldigt hvad, hvis du lider af konstant smerte, skal du altid søge en medicinsk professionel mening før du udfører disse øvelser. Når de er i stand til at rådgive dig om et ordentligt sæt handlinger, bør du kun medtage disse øvelser.
Hvis du ikke har nogen smerte, kan du tilføje dine øvelser til din træningsrutine, så du kan forbedre din skulders sundhed og stabilitet. Medtag disse bevægelser på dage, hvor du træner dit bryst eller skuldre.
