Proteinvalgene til din salat afhænger af hvilken af de fire typer vegetariske kostvaner du følger. Den veganske kost giver dig mulighed for at spise kun plantebaseret protein. Lacto-vegetarer planlægger deres måltider ved at inkorporere plantebaserede fødevarer og nogle mejeriprodukter. Hvis du følger lacto-ovo vegetarisk kost, kan du tilføje protein fra planter, æg og mejeriprodukter, mens halvgræskere kan tilføje protein fra planter, mejeriprodukter, æg, fisk og kylling.
Daglig proteinindtagelse for vegetarer
U.S. Department of Agriculture anbefaler, at vegetarianere spiser 5,5 ounce protein dagligt, når de følger en 2.000 kalorieindhold per dag. Indarbejde en kombination af bønner, ærter, soja, nødder og frø i dine måltidsplaner. Hvis din vegetariske kost gør det muligt for æg, mælk, skaldyr eller kylling, skal dine måltider omfatte et udvalg af disse proteiner. American Diabetes Association anbefaler at tilføje en række planteprotein kilder til din vegetariske kost for sund muskelvækst og et stærkt immunsystem.
Nutty for nødder
Pakket med protein, nødder er acceptable for nogen af de vegetariske kostvaner. Tilføjelse 1/4 kop mandler til din salat giver 8 gram protein til din kost. Prøv at blande en række forskellige nødder, såsom jordnødder, cashewnødder, pekannødder og pistacienødder. Pekannødder har den laveste mængde protein med 2,5 gram pr. 1/4 kop, mens jordnødder giver 9 gram pr. 1/4 kop. En fjerdedel kop cashewnøller tilføjer 5 gram protein til din salat. Andre proteinrige nødder omfatter valnødder, hasselnødder, brasiløtter og pinjekerner.
Frø er ikke kun for fuglene
Frø tilsætter ikke kun protein til salater, men også en brag af smag. Alle vegetariske kostvaner tillader frø som en kilde til protein. Græskarfrø og hørfrø giver mest protein med 8 gram pr. 1/4 kop. Stænk 1 spsk sesamfrø på toppen af din salat til ca. 2 gram protein, og 1 ounce solsikkefrø giver dig ca. 6 gram protein.
Masser af bønner til protein
De fleste bønner tilbyder dig 7 til 10 gram protein i en 1/2 kops servering. Disse bønner omfatter pinto, nyre, sort, marineblå, linser og limabønner. Sojabønner er højt i protein med 14 gram pr. 1/2 kops servering. Tørre bønner tager et stykke tid at forberede sig, så du kan lave en batch på forhånd og bruge dem i løbet af ugen til dine salater. Hermetiske bønner er bekvemme, sparer tid og giver dig stadig det daglige protein, du har brug for.
Æg og ost
Hvis du følger en semi-vegetarisk eller lacto-ovo vegetarisk kost, kan du tilføje hårdkogte æg skiver eller smuldret op til din salat. Et helt æg giver 6,3 gram protein. Ægget hvid har 3,6 gram, og æggeblommen indeholder 2,7 gram. Ifølge Harvard University School of Public Health er at spise et æg om dagen næringsrige og øger ikke risikoen for hjertesygdomme hos raske mennesker. Lacto-vegetarer har også mulighed for at tilføje enhver form for oste-kuber eller makuleret ost til deres salat. En ounce ost kan give fra 4 til 7 gram protein afhængigt af typen.
