Mellem antallet af lavt kulhydrat kost og undersøgelser, der forbinder forbruget af forarbejdede kulhydrater til fedme og kroniske sygdomme, er carbs blevet det sorte får i næringsverdenen. Men lad os få en ting lige: Kraftigt forbrug af PROCESSED carbs påvirker kroppens hormonelle maskiner, hvilket fører til betændelse og overskydende fedtopbevaring.
For muskelvækst og overordnet præstation er der dog en sundhedsmæssig kulhydrater. Udfordringen er at indhente lige den rigtige mængde kulhydrater - på de rigtige tidspunkter. Det viser sig, at hvilke carbs du spiser - og især når du spiser dem - kan drastisk påvirke din krops reaktion på dem. Gennem en proces kaldet carb cykling, kan du manipulere carb forbrug for at maksimere muskelvækst, mens du minimerer negative effekter.
Planen kræver streng adherence og omhyggelig carb tælling, så det er ikke for alle. Faktisk er carb cykling mest effektiv for dem, der allerede er ret magre og har en endelig 10 til 15 pounds at tabe, eller som bare ønsker at droppe et par kropsfedt procentpoint. (For dem med stor vægt at tabe, skal man blot skære tilbage på stivelsesholdige carbs, generere resultater.)
Hvordan Carb Cykling virker
I carb cykling er din uge delt mellem tre typer dage: ingen carb dage, lav carb dag og high carb dag.
Ingen karbaddage: På disse spiser du fiberfibre grøntsager som grønne grøntsager, asparges, broccoli, løg, peber og svampe, sammen med magert protein og en servering eller to gode fedtstoffer. Afstå fra stivelsesholdige carbs som kartofler, ris, korn og havre. Disse omfatter stivelsesgrøntsager såsom bønner, courgetter, squash og græskar. Samlet carbindtag bør være mindre end 25 gram pr. Dag - alt sammen fra fibrøse grøntsager.
LAVT KARTDAG: Her er målet at være under 75 gram kulhydrater. Endnu engang kan fibrøse grøntsager spises fritt, men tilsættes to til tre portioner stivelse fra rene kilder, såsom brun ris, søde kartofler, havre, stivelsesholdige grøntsager og frugt. "Clean" carbs er allergivenlige - fri for gluten, soja og mejeri. For de bedste resultater anbefales det at have stivelsesholdige carbs efter træning på disse dage.
HØJBARDAGER: Den samlede mængde kulhydrater varierer afhængigt af størrelse og aktivitetsniveau. Kvinder vil forbruge mellem 150 og 200 gram, mens mænd kan komme væk med op til 300 gram. De fleste af disse skal komme fra rene kilder. Men hvis du vil nyde et snydemåltid, er det fordelagtigt at have det på en dag med høj carb.
Glem ikke at fortsætte med at spise masser af magert protein og en servering eller to sunde fedtstoffer. En high-carb dag er ikke en undskyldning for at binge spise; det er en systematisk måde at nulstille muskelopbygning og fedtforbrændende hormoner.
Ved hjælp af disse tre daglige spiseprotokoller er det muligt at ændre kroppens hormonelle miljø for at maksimere fedt tab og muskelforøgelse i løbet af ugen.
En prøveuge af carb cykling ser sådan ud:
Dag 1: Ingen carb Dag 2: Lav carb Dag 3: Høj carb Dag 4: Ingen carb Dag 5: Ingen carb Dag 6: Lav carb Dag 7: Høj carb
Da carb-cykling anvender højt carb-dage, er det psykologisk tilfredsstillende, begærer trang og letter det at overholde programmet. Men når vi gør to eller flere højere carb-dage i træk, kan der opbygges fedtoplagringsmoment. Derfor følger ingen carb-dage højt carb-dage - det minimerer potentialet for fedtopbevaring og holder din insulin insulinfølsom.
Insulin? Hvad har det at gøre med noget? , kan du spørge. Som det viser sig, ganske lidt.
Hvorfor Carb Cykling Works
Cyklisk carbs er mere af en hormonel strategi end en kalorisk. Forskellige carb-indtag påvirker flere hormoner, der bestemmer kroppens sammensætning. Til at begynde med…
Insulin: Det fedtoplagrende og muskelbyggende hormon
Når vi forbruger kulhydrater, frigives insulin i blodbanen for at hjælpe metabolismen med at skubbe karbohydrater ind i leveren til brug som brændstof senere eller til muskelceller til opbevaring. Disse depoter til carbs er begrænsede. Når de bliver fulde, som de gør, når vi spiser for mange carbs, metaboliseres de og opbevares som fedt.
Nøglen til carb-forbrug, hvad angår insulin, er at spise til mætningspunktet og have nok brændstof til træning og energibalance, men ikke forbruge så meget, at vi får spillover i fedtopbevaring.
Insulinfrigivelsen varierer afhængigt af typen og mængden af carb, der forbruges. Carb-cykling manipulerer insulin for at minimere fedtopbevaring og maksimere muskelsyntese. Lav carb og ingen carb dage hjælper os med at holde følsomme for insulin og skubbe fedtforbrænding. High-carb dage maksimerer muskelvækst og genoplive carb opbevaring for at øge træningsintensiteten.
Leptin: Et sult hormon
Leptin produceres hovedsageligt af fedtcellerne og er et regulerende hormon til sult og mæthed. Det frigives som reaktion på "refeeding", defineret som en tid på 12 til 24 timer med øget kulhydrat og kaloriindtagelse.
I modsætning til insulin stiger leptin ikke signifikant som følge af et enkelt måltid. I stedet kryber det over en vedvarende periode med øget kulhydratforbrug. Leptin virker som en tilbagemekanisme i hypothalamus for at signalere mæthed. Desuden signalerer leptin via sekundære hormoner til kroppen for at fremskynde metabolisme.
Hos dem, der spiser en højt kulhydrat, kalorieindhold, forbliver leptin høj. Dette kan resultere i leptinresistens, hvor hypothalamus ikke længere er i stand til at "høre" leptin. Når dette sker, kan vi ikke føle sig fulde - et farligt resultat for dem, der forsøger at tabe sig.
Men meget lave niveauer af leptin, som forekommer på en lav kalorieindhold og lavt kulhydrat kost, giver kroppen den modsatte besked: vær sulten, spis, bevare, bremse.
I carb-cykling, når leptin begynder at falde til det punkt, der drastisk øger sulten og bremser metabolismen, er en high-carb dag på plads for at hjælpe med at nulstille den. På denne måde forbliver vi leptinfølsomme.
Serotonin: Sanity hormon
En "føles god" hjerne kemikalie, serotonin, øger humør og bruges ofte i lægemidler til behandling af depression. Carbs øger serotoninproduktionen, så spiser carbs øger humør.
Lav serotonin, som ville opstå som følge af en lav carb-diæt, er forbundet med øget krav til sukker og chokolade. Mange kostvaner fejler fordi lav serotonin gør dieters føler sig deprimeret. Carb cykling regulerer serotonin niveauer og som et resultat begrænser cravings. Fra et psykologisk synspunkt er carb cykling som en protokol lettere at opretholde end andre diæt, fordi serotonin aldrig falder helt af.
Cortisol: Et katabolisk hormon
Cortisol er et katabolisk hormon, hvilket betyder at det bryder ned molekyler, der skal bruges som brændstof. Det kan være både gavnligt og skadeligt, da det ikke diskriminerer mellem nedbrydning af muskel og fedt til brændstof. Der er imidlertid masser af forskning, der viser, at spiseprotein kan hjælpe med at opretholde muskler, selv i katabolsk tilstand.
At spise et måltid, der indeholder kulhydrater, slukker i det væsentlige kortisolproduktionen; det er derfor mange bodybuildere vil spise et måltid indeholdende carbs og protein straks efter vågning. Ved carbcykling undgås overskydende kortisolproduktion (og muskelkatabolisme). På omtrent den tid, hvor kortisolproduktionen begynder at blive overdrevent katabolisk efter no- og low-carb-dage, er en high-carb dag på plads for at nulstille dette hormon for at undgå muskeltab.
