Biceps består af to dele - biceps brachii og brachialis. Biceps brachii har et langt og kort hoved og brachialis sidder på siderne af disse segmenter. Veldefinerede biceps har et robust afrundet udseende, når de er kontraheret. Fedt i stedet for muskler er subkutant, hvilket betyder at det ligger lige under huden. Den bedste måde at forbrænde dette fedt på er gennem kostenændringer og motion. Vær opmærksom på, at fuld vægttab er den eneste måde at tabe fedt på i et område.
Trin 1
Skær ned på kalorier for at fremme et kaloriforbrug. Når du spiser færre kalorier, end din krop har brug for til daglige funktioner, bruger du oplagret fedt til energi, der kommer fra alle steder, herunder biceps. Overvåg dit indtag for en dag og reducer det med 500 til 1.000 kalorier. Dette vil fremme 1 til 2 kg. af vægttab en uge.
Trin 2
Udskift kalorieindholdet med lavt energi tætte fødevarer. Levnedsmiddeldensitetsfødevarer optager en høj mængde volumen, men har lavt kalorieindhold. Centrere din kost på sådanne fødevarer som magert kød, fuldkorn, frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 3
Drikke vand hele dagen. At vælge vand over søde te, dessert kaffe, slushies og sukkerholdige frugtdrikke vil spare dig for tomme kalorier. Vand hjælper også med at hydrere din krop og hjælper med at fylde dig, når du drikker det med måltider.
Trin 4
Styr din sult ved at spise snacks mellem dine måltider. Hvis du venter lange timer mellem måltiderne, risikerer du at blive sulten, og dette kan få dig til at overvælde. Forbruge en lille snack to til tre timer efter hvert måltid for at forhindre dette. MayoClinic.com anbefaler at holde disse snacks mellem 100 og 200 kalorier. Et skiveskåret æble med 1 spsk. af jordnøddesmør falder ind under denne rækkevidde.
Trin 5
Hop på en elliptisk træner til at udføre kardiovaskulær træning. Alle former for cardio fører til fuld vægttab, men elliptisk træning aktiverer dine arme, når du gør det. Mål for 60 til 90 minutter kardio og træning fire eller fem dage om ugen for de hurtigste resultater. Forøg modstanden på maskinen for at fremme mere arbejde med dine arme.
Trin 6
Udfør biceps øvelser for at forbedre din definition som du taber. Brug håndvægte og udfør øvelser med forskellige håndgreb for at maksimere din rekruttering af muskelfiber, såsom almindelig krøller, hammer krøller og omvendt greb krøller. Mål for 10 til 12 reps, lav fire eller fem sæt og træk to eller tre dage om ugen. Hold dine øvre våben stramt ved dine sider, når du laver dine øvelser og ikke pop dine hofter frem for at få fart.
Tips
- For at sikre, at du skaber muskelbalance, skal du inkludere nogle triceps øvelser i dit vægt træningsprogram som dips, liggende triceps extensions og triceps kickbacks.
