Sådan styrkes Transversus Abdominis

Send

Den tværgående abdominis muskel er den muskel, du vil udøve, hvis du er efter et tonet og stramt abdominalområde. Denne muskel er kroppens naturlige bælte, der løber i vandret retning fra den ene side af maven til den anden og holder dine abdominale organer på plads. Din tværgående mave bevæger ikke din ribbebur og bækken mod hinanden i en knusende handling. I stedet når du suger din navle mod din rygsøjle, samler du dine tværgående bukhinder.

Schweiziske bold kontrakter

Trin 1

Sid på en schweizisk øvelse bold, så gå dine ben ud, placere dine skulderklinger direkte på toppen af bolden. Løft dit bækken op, så det er i tråd med din krop og hold det i denne position.

Trin 2

Sug din navle mod din rygsøjle for at engagere din tværgående buk. Rett dine arme ud til hver side.

Trin 3

Læn dig langsomt til venstre, indtil din venstre skulderblad er slukket af bolden, kontraherer dine mave tæt for at opretholde balancen. Hold denne position i fem sekunder og vend tilbage til midterpositionen.

Trin 4

Læn dig langsomt til højre, indtil din højre skulderblad er slukket af bolden, kontraherer din mave tæt for at bevare balancen. Hold denne position i fem sekunder og vend tilbage til midterpositionen.

Trin 5

Fortsæt til alternative sider, færdiggør 10 samlede gentagelser. Udfør tre sæt.

Abdominalpresser

Trin 1

Lig fladt på ryggen på en øvelsesbænk, bøj dine ben, så bunden af dine fødder er flade på bænken.

Trin 2

Træk din navle hen imod træningsbenken, og sammentræk din tværgående bukhinde så hårdt som du kan, mens du stadig trækker vejret normalt.

Trin 3

Hold sammentrækningen i fem sekunder og slip derefter i fem sekunder. Gentag for tre sæt med 10 gentagelser.

All-Fours

Trin 1

Placer dine hænder og knæ på gulvet for at sikre, at dine håndflader er under dine skuldre, og dine knæ er under dine hofter; læg en pude under dine knæ for komfort.