En hurtigere metabolisme er sommetider skråt som nøglen til vægttab. Hvis du kun kunne fremskynde den hastighed, hvormed du naturligt forbrænder kalorier, kan du bedre klare din vægt. Mange gammeldags midler til at fremskynde dit stofskifte eksisterer - fra at drikke iskoldt vand til at spise krydret mad. Men det boost du får fra sådanne handlinger er mindre og usandsynligt at gøre en betydelig forskel i, hvor mange kalorier du brænder. Den mest effektive måde at fremskynde dit stofskifte i hjemmet er at flytte mere og opbygge muskelmasse.
Metabolisme 101
Dit stofskifte er en kompleks proces, hvorved mad omdannes til energi til brændstof i din krop. Denne energi er i form af kalorier, og du har brug for et vist antal kalorier hver dag. Omkring 60 til 75 procent af dine kaloribehov kommer fra din hvilende metaboliske hastighed eller RMR, hvilket er hvad du simpelthen skal eksistere - for at cirkulere blod, opretholde orgelfunktion og indånde ilt. En anden 15 til 30 procent du bruger til aktivitet, herunder vaske dit hår, rengøre køkkenet gulvet og kører på en løbebånd. De sidste 10 procent af de kalorier, du brænder, bruges til at hjælpe dig med at fordøje mad. Kendt som den termiske effekt af fødevarer, eller TEF, omfatter dette også absorption, transport og opbevaring af næringsstoffer.
Tilføj muskel masse med vægt træning
Du kan påvirke alle tre komponenter i dit stofskifte, RMR, aktivitet og TEF, men nogle mere signifikant end andre. For eksempel kan du ændre din RMR ved at tilføje muskelmasse, som er langt mere metabolisk aktiv end fedtvæv. Hvis du tilføjer 4,5 pund muskel, kan du øge din daglige metaboliske hastighed med cirka 50 kalorier om dagen. Det kan ikke virke som en stor kalorieforøgelse, men det kan gøre forskel i vægtstyring. At brænde en ekstra 50 kalorier om dagen vil hjælpe dig med at kaste et pund om 10 uger, simpelthen fra at have det ekstra muskelvæv i din krop.
Tilføj muskel efter vægt træning i gymnastiksalen. Inkluder mindst en øvelse, der adresserer alle større muskelgrupper, og gør et sæt på otte til tolv gentagelser tilstrækkeligt. For større gevinster skal du tilføje et andet sæt eller to og øge vægten, når 12 gentagelser føles gennemførlige.
Flyt mere for at fremskynde metabolismen
En af de nemmeste måder at øge stofskiftet på er ved at øge fysisk aktivitet. En stillesiddende persons metabolisme er langsommere end en mere aktiv persons, fordi den mindre aktive person bruger færre kalorier til bevægelse. Formel øvelse hjælper dig med at forbrænde kalorier, men du kan også øge dit stofskifte med små anstrengelser hele dagen. Kendt som NEAT, eller ikke-øvelsesaktivitet termogenese, alle de mindre bevægelser du gør - fra at trykke på din fod for at tage trappen til pacing mens du er i telefonen - øg dit stofskifte.
Bevidst øge dit aktivitetsniveau for at øge dit stofskifte. Start en udfordring med venner, parker længere ud eller tilføj 10 minutter til din nuværende øvelsesrutine. I hjemmet kan du også lave et par ekstra husholdningsgaver: vask bilen med hånden, hæng vasken ud for at tørre og gå hunden to gange.
Effektivitet af mad og drikkevarer hjemme retsmidler
Den termiske effekt af mad udgør en lille del af dit stofskifte. Hvis du spiser mere protein, kan du brænde mere energi under fordøjelsen. Det er fordi din krop bruger flere kalorier til at fordøje protein sammenlignet med kulhydrater og fedt, påpeger et 2009-papir i Årsberetningen om Ernæring. At få nok protein - omkring 0,6 gram pr. Pund kropsvægt - kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere og hjælpe dig med at beholde mere muskelmasse, når du følger en kalorieindhold efter en undersøgelse, der blev offentliggjort i et 2015-spørgsmål om klinisk ernæring .
Mange hjemme retsmidler involverer at bruge andre fødevarer og drikkevarer til at øge dit stofskifte. Nogle kostvaner anbefaler at du drikker grøn te regelmæssigt for at øge dit stofskifte, men dets virkninger er små og ofte ophævet af et højt koffeinindtag og etnicitet. Kaukasiere kan opleve færre vægttab fordelene i forhold til asiere, ifølge en anmeldelse offentliggjort i et 2009 udgave af Journal of Obesity.
Et glas iskoldt vand anbefales også som en måde at øge dit stofskifte på, men virkningerne er mindre og kortvarige. En 2006 Journal of Endocrinology and Medicine viste, at koldt vand kun øgede stofskiftet med 4,5 procent i en time, hvilket svarer til i alt ca. 2 til 3 ekstra kalorier
Spicy mad krydret med ingefær, sort peber og capsaicin fra hot peppers kan have en effekt på termogenese eller kalorieforbrænding, bemærker et papir udgivet i Fysiologi og adfærd i 2006. Forhøjelserne er små og har ikke nok en betydelig indvirkning på vægten tab. Motion og muskelforøgelse giver et mere signifikant metabolisk boost, der kan gøre forskel i din vægt.
Spis nok kalorier til brændstof din stofskifte
At spise et tilstrækkeligt antal kalorier holder også dit stofskifte humming. Når du spiser færre end 1.200 kalorier om dagen, falder din metaboliske hastighed naturligt med så meget som 20 procent, uanset om du er bevidst om det eller ej. Du bruger færre kalorier til at gøre det samme arbejde, end du ville, hvis du var tilstrækkeligt drevet. Din krop dips også ind i muskelforretninger for brændstof, snarere end fedt, og reducerer din metaboliske hastighed yderligere. Øvelse bliver en opgave, og du kan blive for træt til at udføre kvalitetsindsats.
Et underskud på 500 til 1000 kalorier skabt ved at spise mindre og flytte mere dagligt er nok til at skabe et tab på 1 til 2 pund pr. Uge. Gradvis vægttab holder din metabolisme brændende og hjælper dig med at opretholde en sund vægt på lang sigt.
