Når du står normalt, skal dine knæ svinge lidt udad? Hvis det er tilfældet, har du måske bøjede ben, hvis navn er det rigtige navn genu varum. Tilstanden kan enten stamme fra barndommen eller udvikle sig over tid.
For at løse det skal du lave øvelser, der styrker musklerne for at trække knæene tilbage på plads og derefter strække muskler, der trækker dem ud.
Genu Varum
Buebenene fik deres navn fra formen på dit ben, når du har tilstanden. Dine ben ser faktisk ud som bøjningens bøjning. Toppen, dine hofter og bunden, dine ankler, er i en normal position. Dine knæ bøjes udad, som de forsøger at komme væk fra hinanden.
Genu varum er ikke kun forårsaget af knæene, der trækkes ud til siden. Der er også en lille rotation af dine benben. De roterer ud til siden, som presser knæene udad.
Sådan løses det
For at rette bue knæ skal du bringe knæene tættere på hinanden, hvilket kaldes adduktion. Du skal også rotere dine knæ tilbage i, som kaldes intern rotation.
Nogle mennesker har hofter, der er bygget til at presse deres ben ud til siden, hvilket gør at dette problem bliver endnu mere problematisk. Hvis det er tilfældet, kan du føle lidt tæthed i dine hofter under disse øvelser. I så fald må du ikke skubbe øvelserne for hårdt og undgå alt, hvad der er smertefuldt for dine hofter eller knæ.
De muskler, du vil arbejde, er dine adduktorer, som trækker dine knæ ind mod hinanden og dine interne rotator muskler. De muskler du ønsker at strække er dine gluter, som trækker dine knæ ud til siden og roterer dit ben eksternt.
Stret dine gluter for at hjælpe med at bringe dine knæ tilbage. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages Skum Roller Toe Touch
Ved at holde en skumrulle mellem dine ben, når du rører ved tæerne, aktiveres dine adduktorer og hjælper med at trække dine knæ.
Hvordan: Sæt en skumrulle eller et håndklæde mellem dine knæ. Stå med dine fødder et par centimeter fra hinanden. Klem skumrullen mellem dine ben, hold knæene lige og bøj frem for at røre tæerne. Gå så lavt som muligt, så kom tilbage og hæv armerne overhead. Gentag 10 gange.
Toes-In Squat
Brug disse øvelser til at bruge musklerne på indersiden af dit lår mere end musklerne på ydersiden til at kneppe. Dette hjælper med at styrke musklerne, der trækker dine knæ tilbage ind mod midten.
Hvordan: Begynd at stå med dine fødder tre inches fra hinanden. Vend tæerne ind mod hinanden, indtil dine store tæer rører. Derefter sidde ned så lavt som muligt og nå dine arme lige frem for at opretholde balancen. Squat så lavt som du komfortabelt kan, men rolig, hvis du ikke går så lavt som du normalt ville. Det er normalt, at dit bevægelsesområde begrænses i denne øvelse.
Side-Lying Hip Internal Rotation
Brug denne øvelse til at målrette mod de muskler, der roterer dit ben og pege dine knæ fremad. De er en vanskelig muskel at isolere, men denne øvelse tager sig af det.
Hvordan: Lig på din side med dine ben på toppen af hinanden og knæ bøjet 90 grader. Din krop skal være i en lige linje fra dit hoved til knæ med fødderne bag dig. Hold dine knæ sammen og hæv din øverste fod ud af din nederste fod, drej dit øverste ben i.
Hæv den så højt som du kan, mens du holder begge knæ bøjede, og sænk den så langsomt ned igen. Gentag 10 gange på hvert ben. Du kan tilføje et miniatyrmodstandsbånd til en vis ekstra modstand.
Figur 4 Stretch
Denne glute-strækning hjælper dine kraftfulde hofte muskler med at slappe af for at lade dine knæ komme lidt ind og hjælpe din buebenethed.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på jorden. Pick up dit højre ben og sæt ydersiden af din højre ankel tværs over dit venstre knæ.
Nå gennem kløften mellem dit venstre og højre knæ med din højre arm for at få fat i forsiden af din venstre skinne. Nå din venstre hånd under din højre fod og tag den forreste del af din venstre skinne med den hånd også.
Læn dig tilbage og klem dit venstre knæ ind mod brystet og strækker den rigtige glute. Hold i 30 sekunder og skift derefter sider.
