Uanset om du er en fjernløbsrunner eller du bare bruger det meste af arbejdet, mens du står, kommer hjem til trætte og onde fødder, kan du efterlade efter relief. Hvis du ikke har adgang til en professionel massør eller et fodspas, er stretchøvelser en af dine bedste indsatser for at få midlertidig lindring af din mindre fodsmerte. Tal med din læge, hvis du oplever betydelig smerte fra træningsøvelser.
Plantar Fasciitis Stretch
Plantar fasciitis er en almindelig kilde til smerter i foden, primært i hælen. Plantar fascia er et vævsbånd, der strækker sig fra hælen til bunden af din fod og næsten til tæerne. At strække plantar fascia, sidde på gulvet med dit knæ bøjet og tag tæerne på din fod med den ene hånd. Bøj langsomt tilbage tæerne med hånden og hold i 10 til 15 sekunder. Du kan også strække din plantar fascia ved at stå overfor en mur og stikke en fod ud bag den anden. Bøj begge ben på knæ og hold dine fødder fladt på gulvet, indtil du føler en strækning i ryggen hæl. Hold i 10 til 15 sekunder, hvile og gentag.
Step Stretch
En simpel måde at strække musklerne i dine fødder efter lang tid, eller når du føler smerte, er steget strækket. Find et trin eller forhøjet overflade, som kan understøtte din vægt. Stå med tæerne på skridtet og dine hæle hænger over kanten. Sænk langsomt din krop, så dine hæle dypper ned under kanten af trinnet og holder i 10 til 15 sekunder. Løft din krop op og hvile, og gentag derefter strækøvelsen tre til fire gange.
Ankelcirkler
Ankelcirkler hjælper med at strække muskler og sener, der rejser gennem dine fødder. For at gøre ankelcirkler, sid eller ligg på gulvet med dit ben udvidet og din ankel hævet lidt væk fra gulvet. Drej langsomt din ankel fem gange ti gange med uret. Vend ankelcirklerne ved at dreje din ankel mod uret for fem til 10 omdrejninger. Du kan også prøve at bruge din fod til at tegne bogstaverne i alfabetet for et bedre udvalg af bevægelser i ankelen.
Ankel stræk
For direkte adgang til musklerne i toppen og bunden af foden, prøv ankelstrækninger. Start med at sidde i en stol med et ben krydset over den anden. Grib din fod med begge hænder. Placer begge tommelfinger øverst på din fod med fingrene indpakket rundt og under din fod. Bøj langsomt bunden af din fod ud og hold den i 10 til 15 sekunder, og stop derefter og hvile. Gentag øvelsen, denne gang bøje bunden af din fod ind for at strække toppen af foden.
