Ladder øvelser bidrage til at udvikle hastighed, fleksibilitet og hurtighed som er tre værdifulde aktiver med sportsgrene som fodbold, fodbold og basketball. Plyometriske øvelser indebærer hurtige udfald af indsats, der, når det gøres regelmæssigt, forbedrer effekten. Hvis du er en atlet eller bare søger at ændre dine nuværende træningstrin, læg dig en stige ud og udfør flere øvelser.
Humle
Humle er grundlæggende plyometriske stige øvelser. For at gøre disse skal du lægge stigen ud og stå i den ene ende sammen med dine fødder. Sænk langsomt ned i en lille squat, og hop derefter ned ad stigen. Når du kommer til den anden ende, jog tilbage til den anden side og gentag. Når du lige er begyndt, hop et sted ad gangen, og efterhånden som du tilpasser sig, mål for to. Ideen med dette og alle plyometriske øvelser er at bruge så lidt tid som muligt på gulvet med hver bevægelse.
Single Foot Hops
Enkeltfod humle er progressioner af to fods humle og de øger balancen udfordringen. Mens du står i den ene ende af stigen, løft du din venstre fod fra gulvet og bøj dit venstre knæ, så din fod er bag dig. Nu hop ned længden af stigen på din højre fod, jog tilbage til starten og hop ned med din venstre fod. Alterner frem og tilbage med hvert sæt humle. Når du kan hoppe effektivt i hvert rum, skal du øge din længde til to mellemrum. Når du gør dette, skal du sænke dit tempo.
afgrænsende
Bounding er en overdrevet form for løb. Mens du står i den ene ende af stigen, hop af din venstre fod, land på din højre fod to rum ned, så spring af din højre fod og land på din venstre fod to rum længere. Fortsæt helt til slutningen af stigen, jog tilbage til forsiden og gentag. Dybest set kører du langsomt og tager lange, hoppende skridt.
zigzagger
Zigzags udføres i lateral retning. Mens du står sammen med dine fødder sammen til siden af stigen i den ene ende, hop helt over den i en fremadgående vinkel. Så snart dine fødder rammer jorden, hop igen over en fremad vinkel til den anden side. Fortsæt med at hoppe ned længden af stigen, jog tilbage til starten og gentag. Når du er i stand til at bruge to fødder effektivt, hop med en fod. I dette tilfælde hop hele længden med et ben, hop derefter med det andet ben.
Hopscotch
Hopscotch er et hurtigt tempo, der involverer begge fødder. Mens du står i den ene ende af stigen, hop begge fødder ind i det første rum, hop så frem og land dine fødder på ydersiden af det næste rum. Fortsæt dette mønster helt til slutningen, jog tilbage til starten og gentag. Til en variation, alternativt hopper en enkelt fod i hvert fremadrum i stedet for begge.
Ski hopper
Ski jump simulerer den skiløb, du ville opleve på bakken. Mens du står med din højre fod i det første rum og venstre fod ud, hop frem til din højre side og land med din venstre fod i det næste rum og højre fod udenfor det. Hop hurtigt frem igen og land med din højre fod i et mellemrum og venstre fod ud. Fortsæt hele vejen ned ad stigen, jog tilbage og gentag. Denne gang starter med din venstre fod i et mellemrum og højre fod ud.
Ankel hopper
Ankel hopper svarer til hoppetov, men i en fremadgående bevægelse. Mens du står i den ene ende af stigen, hop ind i det første rum med din højre fod, skift derefter hvert rum resten af vejen ned. Når du gør dette, bøj ikke dine knæ.
