Når du har et skrivebord job, har du meget at sidde for at tjene din lønseddel. Du er ikke alene - en undersøgelse fra 2013 viste, at amerikanske voksne sidder i gennemsnit 13 timer om dagen, og at manglende stående og gående kan have negative virkninger på dit helbred.
Det omfatter at have svage benmuskler, som kan føre til rygsmerter og andre smertefulde tilstande. Hvis du er en desk jockey, skal du træffe foranstaltninger for ikke kun at stå op og gå regelmæssigt rundt for at få dit blod i omløb, men også at arbejde dine ben uden for kontortiden for at opbygge den svækkede benmuskel.
Manglende muskelbrug
Dine muskler skal bruges for at opretholde styrke og fleksibilitet, og at bruge lange timer på dit skrivebord kan forårsage muskelfibre at bryde ned. Dette er kendt som muskelatrofi og kan gøre dine ben muskler svage over tid.
Derudover kan det øgede tryk på musklerne på bagsiden af dine lår, kendt som hamstringene, påvirke blodcirkulationen, hvilket også fører til muskelsvigt.
Du kan også bemærke, at dine hamstrings føler sig stramme efter en lang dag med at sidde ved dit skrivebord; dette kan få dem til at trække på din lavere ryg og skabe rygsmerter. Dine iliopsoas muskler er dem, der forbinder fra lårbenet til din rygsøjle.
Når du sidder ved dit skrivebord i lange perioder, er iliopsoas muskler i en konstant, bøjet position. I denne position er musklerne kortere, hvilket kan trække mere på ryggen, når du står, hvilket bidrager til rygsmerter og problemer med at rette dine benmuskler efter lange perioder med at sidde.
Af denne grund er det vigtigt at tage pauser i hele dagen for at holde iliopsoas muskler fra at opholde sig i en konstant bøjet position.
Stå op og strække regelmæssigt for at arbejde dine benmuskler. Fotokredit: endopack / iStock / GettyImages Tag strækbrud
At blive absorberet i dit arbejde kan gøre det vanskeligt for dig at tage regelmæssige stretch pauser i løbet af din arbejdsdag. Du kan indstille en alarm på din computer eller telefon for at minde dig om at komme op og strække hver time du er på arbejde.
Nogle strækninger omfatter at stå op og lægge dine hænder på din nederste del af ryggen, læner dig bagud og bukker ryggen. Du kan også cirkulere dine skuldre og trække et knæ mod din bryst på et tidspunkt for at strække dine ben og ryggen. At gå op og ned nogle få trapper kan også aktivere dine benmuskler.
Fix din ergonomi
Fordi du ikke kan ændre det faktum, at du arbejder på et skrivebord, skal du sørge for, at din stol og computeren er i den bedste position for at minimere muskelsmerter. Dine fødder skal sidde fladt på gulvet, og din ryg skal kunne røre ryggen på din stol, så stolen pynder ryggen. Stolen på din stol bør ikke grave i ryggen af dine ben, hvilket kan påvirke benmuskelcirkulationen.
Hvis du har mulighed for det, så spørg din kontorchef eller medarbejderpersonale professionelle, hvis du kan skifte til en ergonomisk venlig stol eller medbringe en øvelse bold at sidde på. Desuden er stående skriveborde, herunder dem, der glider op og ned, blevet meget mere økonomisk gennemførlige.
Arbejde uden for kontoret
Når du ikke sidder ved dit skrivebord, planlæg regelmæssig styrke øvelser til at opbygge din benmuskel og reversere virkningerne af manglende bevægelse. Du behøver ikke fancy vægte eller et motionsrum; simpelthen lave regelmæssig kropsvægt øvelser, såsom:
- Kropsvægt squats
- lunges
- Kalv rejser
- Bjergbestigere
- Step-ups
