Selvom det er let opnået, kan resten være en ofte overset variabel for muskelvækst. Faktisk kan utilstrækkelig hvile mellem træning øge dine chancer for skade, mens overdreven hvile kan begrænse mulige fitnessresultater. Derfor giver forståelse af programdesign til muskelvækst effektive hvileperioder for vellykket hypertrofi eller øget muskelmasse.
Fysiologi for hvile og muskelvækst
Muskelbevægelse opstår, når minuscule muskelfibre glider forbi hinanden og kontrakt. Vægtbærende aktivitet øger friktionen mellem glidende fibre og nedbryder det udvendige lag af anvendte fibre. I modsætning til andre muskuloskeletale skader er mindre fiberopdeling under vægtløftning et naturligt og ønsket resultat - så længe der er tilstrækkelig hviletilpasning. Mens træning fremmer nedbrydning eller muskel katabolisme, hviler det på at opbygge eller muskelanabolisme - dit hovedmål for muskelhypertrofi.
Nybegyndere Vægtløftere
Generelt kræver vægttrænet muskel 24 til 48 timers hvile mellem træning. Hviledagene varierer dog med din træningsstatus, træningsplan og fitnessmål. For eksempel bør nybegyndere vægtløftere starte et program med to til tre styrke-træningssessioner om ugen, som angivet af American College of Sports Medicine. Derudover skal sessioner udfyldes på uafbrudte dage - hvilket giver en til to dage træningsfrie dage mellem sessioner. Tidligere kunne stillesiddende personer kræve yderligere hviledage og skulle begynde med to sessioner om ugen på uafbrudte dage.
Mellemliggende til avancerede vægtløftere
Fortsat muskelvækst kræver øget træningsfrekvens og intensitet over tid. Overgang til en delt rutine øger træningsvariablerne uden at gå på kompromis med krævet hvile. Split rutiner målretter en til tre muskelgrupper per session ved hjælp af specifikke muskelgruppe øvelser, kendt som isolationsøvelser. Eksempler på isolationsøvelser omfatter bicep krøller, knæudvidelser og skulderpresser. Selvom mellemliggende og avancerede vægtløftere træner fire til seks dage om ugen, får deres muskler tilstrækkelig hvile i 24 til 48 timer, da andre muskler arbejdes på forskellige dage.
Med hensyn til muskel ømhed
Tyngre løftebelastninger giver normalt større muskelødelighed efter træning og kan kræve længere hvileperioder mellem sessioner. Vægtløftning med ømme muskler begrænser din evne til at udøve kraft og udføre en effektiv træning for muskelvækst. Derfor skal du lytte til din krop og give yderligere hviledage mellem træning, når det er nødvendigt. Du kan undgå lange hvileperioder ved at øge din løftebelastning eller sessionsvarighed i et lavt tempo i stedet for at forsøge for meget, for tidligt. Kontakt en læge, inden du begynder et træningsprogram.
