Når du vil have en øvelsesrutine, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål og holder dig underholdt, skal du gå til kredsløbstræning. Ved at lave en række øvelser tilbage og tilbage, med begrænsede pauser, sparer du tid og har ikke meget tid til at kede sig.
Bogstaveligt talt er tusindvis af variationer i kredsløbstræning mulig. Når du har forstået fundamentet for kredsløbstræning, skal du bruge dine kreativitets- og træningsmål for at udvikle din egen klasse rutine.
Circuit Training Fundamentals
Hvis du kender det grundlæggende om, hvordan du kan sammensætte en kredsløbskursus, kan du derefter sætte dit eget spin på træningen. Grundlaget for en kredsløbskursklasse omfatter planlægning af:
- Længde af træning: Overalt fra 20 minutter til 45 minutter kan tilbyde en effektiv udfordring;
- Antal stationer: En kredsløb træning involverer "stationer" eller øvelser strækket sammen. Normalt overalt fra otte til 15 stationer gør det muligt for en effektiv og omfattende klasse;
- Tid på hver station og inddrivelser: Brug de to første faktorer til at bestemme, hvor længe du bruger en øvelse. Normalt 30 til 60 sekunder er masser af indsats, med 15 til 30 sekunder mellem øvelser for at gøre det muligt for klassemedlemmerne at flytte til næste station. For eksempel, i en 30-minutters træning, tilbyder 10 stationer med 45 sekunders arbejde og 15 sekunders hvile. Gentag kredsløbet tre gange totalt for at fylde tiden.
Circuit Class Idéer
Det sidste skridt i udviklingen af træningstræningen er at planlægge hver station. Overveje at tilbyde øvelser med varierende sværhedsgrader og kropsdel fokus for en omfattende og udfordrende - alligevel gennemførlig - rutine. Kredsløb kan være alle styrke øvelser, alle cardio eller en kombination af begge.
Tematiske kredsløb
Tema kredsløb kan være en sjov måde at holde en klasse motiveret og interesseret. Temaer kan være seriøse eller frække, men de er altid effektive.
Militær Boot Camp: Lav stationer består af øvelser, du ville opleve i militærstartlejr, som push-ups, pull-ups og burpees.
Around the World Circuit: Bed klasseledere om at lave øvelser opkaldt efter forskellige lande, såsom russiske vendinger, rumænske dødløfter og franske presser.
Olympiske kredsløb: Tag øvelser fra flere sportsgrene, for eksempel boxing jabs, lange spring og fodboldkraner.
Cykeltrykker passer ind i en kerne kredsløb klasse. Photo Credit: undrey / iStock / GettyImages Body Part Focus
Fremhæv en bestemt del af kroppen for at gøre din kredsløbstræning tydelig. Dette er en god måde for folk at arbejde ben eller kerne som en gruppe, i stedet for selvstændigt ud på gymnastiksalen.
Leg Day Circuit: Medtag øvelser, der understreger rumpen, lårene og kalve, som f.eks. Back squats, deadlifts og jump lunges.
Overkropskreds: Få dette kredsløb til at blæse ryggen, brystet, arme og skuldre med rækker, presser, hældninger, dips og krøller.
Core Circuit: Gå til stabiliserende, vridende og knaprende bevægelser, som f.eks. Cykelkremer, stabilitetskugleplanker, supermans og sidebøjninger.
