Bananer er et hæfteklæde i mange amerikaners sunde kostvaner, og med god grund - de er bredt tilgængelige, relativt billige og tilbyder masser af næringsværdi. De er en moderat kilde til kalorier - så de kan stadig arbejde i din kostplan, selvom du skærer kalorier - og giver nogle vigtige næringsstoffer, som kan hjælpe dig med at tabe sig. At erstatte en banan til en kalorieindhold med højere kalorieindhold, når du er på farten, er en nem vægttabstrategi. Nyd bananer alene eller brug dem til at tilføje sødme til sunde opskrifter.
Moderat kalorier til vægttab
Bananer er ikke så lave i kalorier som nogle frugter og grøntsager - som nogle bær eller grønne grønne - men de kan stadig arbejde godt i vægttabsdiet, hvis du holder fast i en normal portionstørrelse og tæller deres kalorier mod din daglige Total. En mellemstor banan, ca. 7,5 tommer lang, har kun 105 kalorier. Det er kun 6 procent af din kalorieregning, hvis du følger en 1,800 kalorier vægttab kost eller 9 procent af dit daglige kalorieindskud på en mere restriktiv 1,200-kalorie kost. En kop skiveskårne bananer har kun 134 kalorier.
Fordi bananer rejser godt, er de en bekvem måde at holde fast i din kost på farten, og de er et lavere alternativ til typiske bekvemmeligheder. En 2-ounce servering af almindelig kartoffelchips har for eksempel omkring 300 kalorier. Hvis du spiste en banan i stedet for kartoffelchips to gange om ugen, ville du spare nok kalorier i løbet af et år for at tabe næsten 6 pund fedt, selv uden at foretage andre ændringer i din kost.
Vitamin C til fedtforbrænding
Bananer kan være bedre kendt for deres kaliumindhold, men de tilbyder også en betydelig mængde vitamin C, et næringsstof, der kan hjælpe dig med at tabe sig og brænde fedt. Folk med sunde C-niveauer er mere tilbøjelige til at opretholde en sund kropsvægt, mens lave C-niveauer er forbundet med fedme, ifølge en gennemgang offentliggjort i Journal of the American College of Nutrition i 2005. C-vitamin hjælper også med at maksimere fedtet -burning potentiale af dine træningsprogrammer. Lavt C-vitaminiveau forhindrer din krop i at brænde fedt effektivt under træning, rapporterer en undersøgelse fra Nutrition & Metabolism fra 2006 og reducerer din fedtforbrænding under motion med 25 procent. Hver mellemlang banan tilbyder 17 procent af den daglige værdi for C-vitamin. Hvis du spiser en kop bananskiver, får du 22 procent af den daglige værdi.
Fiber til vægttab
Snacking på bananer øger også dit fiberindtag, som kan hjælpe dig med at tabe sig. Din krop kan ikke fordøje fiber og gøre den til energi, så fiber har ingen kalorier, men det bidrager til størstedelen af din mad. Fiberholdige fødevarer har en tendens til at kræve mere tygging samt noterer Colorado State University Extension. Det får dig til at spise langsommere, så din hjerne har tid til at få budskabet om, at du er fuld, og du er mindre tilbøjelig til at overvære.
Fiber kan også tilbyde andre vægttab fordele. Efterhånden som fiber passerer gennem fordøjelseskanalen, bliver den omdannet til acetat, et kemikalie, som kan kommunikere med din hjerne for at hjælpe dig med at føle dig fuld, ifølge et 2014-dyreforsøg udgivet i Nature Communications. Forskerne fandt ud af, at mus fodret en fiber med høj fiber havde højere niveauer af acetat i deres hjerne, og de spiste mindre og tabte sig i løbet af undersøgelsen. Mens der er brug for mere forskning for at vide, hvor godt det virker i mennesker, antydes det, at fiberrige fødevarer kan hjælpe med at bremse sultsignaler fra din hjerne, som skal hjælpe dig med at holde fast i din kalorierestyrede kost.
Sund Banan Serving Tips
Bananer fungerer som en snack på egen hånd, eller du kan gøre dem til et mere omfattende måltid. Prøv at udglatte en teskefuld almindelig mandelsmør på en banan og drys med en teskefuld cacao nib til en sund snack, der tilbyder protein, fiber og sunde fedtstoffer. Eller lav "banan split" frugtsalat fra skivede bananer, jordbær og hakkede kirsebær. Tilsæt halvfrosne bananer til din smoothie med morgenmad - en blanding af frosne bananer, spinat, blåbær, en skefuld jordflaxfrø og en scoop proteinpulver gør det muligt at fylde rystet - eller tilsæt skiveskåret banan til din korn. Brug mashed banan i stedet for olie i dine bagværk til mere diætvenlig madlavning, eller tilsæt mosede banan og kanel til din havregryn til en bananbrødinspireret skål.
