Et jump reb er et af de mest alsidige konditioneringsværktøjer, du skal have i lommen. Den lille størrelse gør den perfekt til træning hjemme eller på farten, og det kan ikke være et slag for hurtigt at få hjertefrekvensen i en intensiv træningsperiode. Når du får det grundlæggende i hoppetov ned, kan du ændre dine hurtighed og hoppeteknikker til en udfordrende træning med høj intensitet, der forbedrer din fitness og brænder fedt.
Jump Rope Basics
Hoppetov er en effektiv kardiovaskulær træning, som også kan forbedre din koordinering. Først behøver du et længe nok springtov. Når du træder på midten af dit hoppetov med en fod, skal du kunne få enderne af rebet op til brysthøjde. Hold dine knæ lidt bøjede, når du hopper, og hold dine albuer tæt på din krop. Hop ud af dine kugler. For at mindske virkningen på dine led, spring bare høj nok til dine fødder til at rydde rebet.
HIIT Basics
Højintensitetsintervalltræning eller HIIT involverer vekslende intervaller med meget intens øvelse med inddrivelsesintervaller. Mens forholdene varierer, er genvindingsintervaller typisk lig med eller dobbelt så høj intensitetsintervaller. Under dine højintensitetsintervaller skal du arbejde hårdt nok, så du har svært ved at fuldføre intervallet.
Dit inddrivelsesinterval skal vare, indtil dit hjerte- og respirationshastighed er vendt tilbage til et behageligt niveau. Start en HIIT-træning med en fem til 10 minutters opvarmning, og udfør så mange intervalcyklusser som du kan om 20 minutter. Du skal muligvis starte med et mindre antal intervaller og arbejde dig op.
Fordele ved HIIT
Den største fordel ved HIIT er, at du kan forbrænde mere fedt og forbedre din fitness mere effektivt og effektivt end du kan gøre en stabil tilstand træning. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Applied Physiology, forbedrede to uger HIIT signifikant fedtoxidation under træning i en gruppe kvindelige deltagere.
En af grundene til, at HIIT er så effektiv, er, at opsvingstiden giver dig mulighed for at arbejde hårdere i de intense intervaller. Når du gør HIIT, kan du gøre mere højtintensivt arbejde, end du kunne, hvis du gjorde træningen i et stabilt tempo uden genopretningsintervallerne. HIIT resulterer i hurtige forbedringer i din kardiovaskulære og respiratoriske funktion.
Prøve træning
Prøv denne træning for at bruge et hoppe i dit HIIT. Start ud hoppe reb eller jogge i et afslappet tempo i fem minutter. Sæt dit spring reb ned og fuldfør en dynamisk strækningsrutine i hele kroppen for at klare dine muskler til handling. Medtag bevægelser til at strække dine arme, som armcirkler og dine kalve, som hæl og tå rejser.
Begynd intervallet af din træning. Spørg din tid på et stopur. Hop så hurtigt som muligt, med et minuts interval. Sænk dit springhastighed i to minutter. Cyklus gennem højintensitets- og genvindingsintervaller i så mange syv intervalcykler.
Afslut din træning med en fem minutters nedkølingstid. I løbet af din nedkøling skal du enten hoppe let, marchere på plads, jogge eller gå. Afslut med en helkropsstrækning, især med fokus på dine arme, skuldre og ben.
