Boot camp øvelser kan i høj grad forbedre muskelstyrke, udholdenhed og kardiovaskulær fitness. De har også den ekstra fordel ved at brænde masser af kalorier. De fleste boot camp øvelser kan udføres overalt og normalt ikke kræver noget udstyr. Her er et par øvelser, der arbejder de store muskelgrupper, brænder masser af kalorier og kan også forbedre din hastighed, magt og fleksibilitet.
Walking Lunges
Lunges er en effektiv øvelse, fordi de arbejder mange muskler på én gang og også forbedrer balancen. Lunges arbejde quadriceps, hamstrings, glutes, indre lår og ydre lår muskler. Der er mange forskellige måder at udføre lunges på. Der er stationære lunges, fremad lunges, revers lunges, side lunges og walking lunges. Lunges med bevægelse er typisk vanskeligere end stationære lunges, da de kræver mere balance. For at udføre walking lunges, trin en fod fremad så langt som muligt, og sænk derefter ned knæet mod gulvet. Sørg for, at dit forreste knæ ikke går over tåen. Hvis det gør det, skal du prøve at trække din forside længere fremad. Fortsæt bevægelsen med skiftende ben, indtil du har fuldført 8 til 15 reps på hvert ben.
Pushups med et twist
Ligesom lunges er pushups også en god øvelse, fordi de arbejder mange muskelgrupper ad gangen. Pushups styrker pectoral muskler, triceps, skuldre og kerne. Et twist kan tilføjes til en traditionel pushup for at gøre øvelsen mere udfordrende. For at udføre denne øvelse, sænk ned til en regelmæssig pushup. På vej op, når du nærmer dig toppen af pushup'en, løft den ene hånd ud af jorden og hæv den op i luften. Drej hele din krop til siden, og stab dine fødder oven på hinanden. Ret tilbage til startpositionen, fuldfør en anden pushup og drej i den modsatte retning.
Squat hopper
Hoppevirkninger er en type plyometrisk øvelse. Plyometrics forbedrer muskelstyrken og effekten. For at udføre squat hopper, stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og læg ned som du sidder på en stol. Når du er nede i en knebøjning, spring lige op i luften, så dine fødder forlader gulvet. Når du kommer ned, prøv at absorbere din kropsvægt langsomt ved at lande på dine tæer, kugler af fødderne og derefter hæle. Det amerikanske råd for træning anbefaler at bruge visualiseringsindikatorer som "lys som en fjer", når de lander for at reducere belastningen ved landing. Gentag så mange gange som muligt i 30 sekunder til 1 minut.
Square Sprints
Sprints betragtes som en højintensitets anaerob øvelse. De øger hjertefrekvensen til et niveau, hvor kroppen brænder mange kalorier i en lille periode. Sprints kan også forbedre kardiovaskulære systemets hastighed og overordnede funktion. For at udføre denne øvelse, sprint 25 meter hurtigst muligt. På 25-yard-punktet, skub ned ned og glide-trin til højre 25 yards. Efter glideforløb, jog baglæns 25 meter. Efter jogging baglæns, skub trin til venstre 25 yards. Da denne øvelse bevæger sig i et firkantet mønster, skal du ende med det samme sted, som du begyndte. Hvil i 2 minutter og gentag tre til seks gange.
