At få muskler er enkel på papir, men bemærk ganske let, når du rent faktisk gør det. Modstand øvelser, uanset om de er med din kropsvægt eller med træningsudstyr, stimulerer dine muskler til at vokse, mens spise protein hjælper musklerne til at komme sig fra træningen. Den hårde del forbliver ensartet.
Muskelbygningsgrundlag
Når du træner, skaber du mikro-tårer i dine muskler. De tilpasser sig på to måder. Den første måde er at blive mere effektiv. Dine nerver brænder hurtigere, og dine muskler samarbejder med mere kraft. Det gør dig stærkere uden at tilføje mere muskler.
Den anden måde, at dine muskler tilpasser sig, er ved at tilføje på nyt muskelvæv. I løbet af en træning bryder du muskelvæv ned og din krop reagerer ved at opbygge mere end du tidligere havde for at forberede din næste træning.
Over tid tilpasser din krop til træningen. Hvis du starter din træning med 20 push-ups, og du kæmper i slutningen, vil din krop tilpasse sig. Til sidst vil 20 push-ups være lette, og din krop holder op med at reagere - så skal du langsomt øge antallet af push-ups du gør.
Udfordringen, når du ønsker at opbygge muskler, er at holde skubbe dig selv og din krop, så du aldrig helt tilpasser sig træningen. Du kan gøre dette ved at tilføje mere vægt, reps eller sæt.
Øvelser til at bygge muskel
Når du arbejder hjemme, har du måske ikke adgang til træningsudstyr. Hvis du har råd til håndvægte og barbells, vil du gøre fremskridt hurtigere end nogen, der ikke har vægte.
Hvis du ikke ønsker at købe udstyr, kan du dog gøre kropsvægt øvelser. De er ikke så effektive, fordi det er svært at lave nogle kropsvægt øvelser, såsom squats, svært nok til at tvinge din krop til at ændre sig.
Øverste krops øvelser som push-ups og pull-ups er normalt udfordrende nok til at tvinge din krop til at tilpasse sig. Underkrops øvelser som lunges, step-ups og single-leg squats er mere udfordrende end tobenede øvelser som squats.
Start med at vælge øvelser, du kan gøre i betragtning af mængden af udstyr du har og dit færdighedsniveau. Hvis du aldrig har gjort en push-up, start fra dine knæ. Hvis du aldrig har lavet en squat før, bør du ikke starte med single-leg squats-de kræver meget balance.
Du kan bygge muskler hjemme med eller uden udstyr. Fotokredit: shevtsovy / iStock / GettyImages Design af en træningsplan
Når du har fundet ud af hvilke øvelser du kan, skal du regne ud, hvordan du vil opdele øvelserne. Nybegyndere skal gøre tre træning i hele kroppen om ugen. Som nybegynder lærer du stadig øvelsen, så træningene er ikke så intense, og du kan gøre dem oftere. Derfor kan du bruge træning i hele kroppen.
Som du bliver mere avanceret kan du opdele dine træningstræk op i overkroppen og underkroppens dage. Det giver dig mulighed for at sætte mere energi i hver kropsdel i stedet for at sprede det ud over træningen.
Hvis du skal opdele din træning i øvre og nedre kropsdage, skal du sørge for at du ikke laver to overkropsdage eller to underkrodsdage i træk. Ideelt, skift mellem øvre og nedre kropsdage, så du har mindst 48 timer til at hvile hver kropsdel. Med den øgede intensitet i en delt træning har du brug for mere tid til genopretning for at undgå skader.
Find ud af, hvor mange reps og sætter du skal gøre. Start med tre sæt 10 reps for hver øvelse. Ifølge en undersøgelse fra 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research vil det ikke nødvendigvis være med til at opbygge muskel hurtigere ved at gøre mere end tre sæt. Forskerne fandt, at fire til seks sæt ikke var meget bedre end to til tre sæt øvelser.
Ti reps er den søde plet mellem høj og lav reps. For at gøre 10 reps skal du vælge en vægt, der er let nok til, at du ikke fokuserer på muskelstyrke. Vægten er dog ikke så let, at du opbygger muskel udholdenhed. Denne søde plet hjælper dig med at fokusere på blot at opbygge muskler.
Hver uge, stræber efter at øge en facet af din træning. Du kan op på vægten, hvis du har udstyr. Alternativt kan du øge antallet af reps eller sæt, du gør. Det er kun nødvendigt at lave små spring, som f.eks. 5 pund eller en eller to reps. Tag små skridt, så du får plads til at forbedre hver uge.
Spis protein
Rejsen til at få muskler slutter ikke med motion. Du skal give din krop ressourcerne til at bygge. Prøv at spise 1,2 til 1,7 gram protein pr. Kg legemsvægt, ifølge en artikel fra American College of Sports Medicine.
For en 68 kilogram eller 150 pund person, der er mellem 81 og 115 gram protein om dagen. Ved konsekvent at spise så meget protein gennem kilder som nødder, kød, fisk og bælgfrugter, giver din krop det, der skal til for at opbygge dine muskler hurtigt.
