Push-ups og sit-ups er normalt parret i kredsløbstræning og kropsvægt rutiner, når konventionelt udstyr ikke er tilgængeligt. Dette gør dem effektive fitness muligheder, når du er på ferie eller væk på business. Hvis du får tonet er dit mål, kan disse to øvelser hjælpe.
Spot-Reduction Myth
Folk bruger ofte push-ups og sit-ups som et middel til at tabe sig i brystet og maven. Dette er myten kendt som spot reduktion, hvilket ikke er muligt, ifølge det amerikanske råd om motion.
Muskler involveret
Under push-ups og sit-ups, involverer du en række forskellige muskler, der omfatter pectorals, deltoider, triceps og rectus abdominis. Disse findes i brystet, skuldre, arme og mave. Toning effekten fra push-ups og sit-ups vil kun ses på disse områder. Hvis du har fedt, der dækker disse områder, vil du kunne styrke musklerne, men du kan ikke se dem. Din bedste indsats er at medtage kardiovaskulær træning i din træningsplan for at forbrænde fedt.
Variationer
Den grundlæggende push-up udføres fra en nedadvendt position på gulvet med hænderne om skulderbredde fra hinanden. Ved at lave variationer kan du skifte vægt på dine muskler og fremme mere muskel tone. Placerer dine fødder på en bænk og laver nedskæringer, for eksempel vil lægge større vægt på dit øvre bryst. Hvis du skulle hælde hele din krop ved at placere dine tæer mod en mur, ville du flytte fokuset til dine skuldre. Disse kaldes håndstand push-ups. Sit-ups tilbyder ikke så mange variationer. Du kan gøre dem på gulvet, en tilbagegangsbænk eller en stabilitetskugle, og du kan lægge stor vægt på din mave. Du har mulighed for at vride på toppen af bevægelsen. Dette ville involvere de obliques, der findes på siderne af maven.
Korrekt formular
Push-ups og sit-ups skal udføres med korrekt form for at høste de fulde toning fordele. For at starte en push-up placerer din krop i en plank med dine hænder en smule bredere end skulderbredden fra hinanden på gulvet og fødderne sammen bag dig. Din krop skal være helt lige lige på dette tidspunkt, med dine arme udvidet fuldt ud. Hold din abs forlovet, sænk dig selv, indtil dit bryst sårer gulvet, og skub derefter op igen med jævne bevægelser. For at udføre sit-ups skal du ligge på ryggen med knæene bøjede, fødderne fladt på gulvet og hænderne på hovedets sider. Stig støvene op af gulvet og bevæg din torso frem mod dine lår. Klem din abs kraftigt i en fuld sekund, sænk langsomt dig selv ned og gentag. Hvis dine fødder begynder at komme ud af gulvet, skal en partner holde dem nede eller koble dem under en stabil genstand.
Modstand
Med både push-ups og sit-ups kan du øge modstanden for at gøre dine træningsproblemer mere udfordrende. Bær en vægtet vest, mens du gør push-ups og holde vægt foran brystet under sit-ups. Du kan bruge en medicin bold, vægtplade eller håndvægte.
