Opbygningen af fede aflejringer eller plaque i arterierne betegnes medicinsk som aterosklerose. Mens en ophobning af fedtstofaflejringer i arterierne er normal, hærger overflødig opbygning og indsnævrer arterierne, hvilket gør det svært for blodet at strømme igennem. Dette øger din risiko for at udvikle hjertesygdomme og oplever et hjerteanfald. At lave flere livsstilsændringer er ofte den bedste måde at reducere fedtindskud i arterierne på.
Trin 1
Stop med at ryge. Cigaretrøg beskadiger dine arterier, hvilket gør dig mere modtagelig for aterosklerose. Afslutning af rygning kan sænke progressionen af aterosklerose. Hvis du er ryger, skal du straks afslutte.
Trin 2
Træn regelmæssigt. Mål for 30 til 60 minutters kardiovaskulær træning, som at gå, svømme eller cykle hver dag. Hvis du ikke kan bruge 30 lige minutter til at udøve, opdele din øvelse op i intervaller. Gør 10 minutter om morgenen, 10 minutter om eftermiddagen og 10 minutter efter middagen.
Trin 3
Overvåg fedtindtag. Fedt bidrager til højt kolesterol, hvilket forårsager opbygning af fede aflejringer i arterierne. Begræns den samlede fedtindtagelse til 25 til 35 procent af kalorierne. Reducer mættet fedt til mindre end 7 procent af kalorier og transfedt til mindre end 1 procent af kalorierne.
Trin 4
Reducer kolesterolindtag. Kolesterol i din kost øger også fede aflejringer i dine arterier. Fordi din krop gør alt kolesterol du har brug for, behøver du ikke at spise noget kolesterol. Hold dit kolesterolindtag under 300 mg om dagen.
Trin 5
Forøg frugt og grøntsager. Frugter og grøntsager indeholder stoffer kaldet plantestoleroler, der hjælper med at sænke dit kolesterol. Mål for 3 til 5 portioner hver af frugt og grøntsager. Varier de næringsstoffer du forbruger ved at vælge forskellige farvede frugter og grøntsager. Prøv en ny frugt eller grøntsag hver uge.
Trin 6
Begræns alkoholholdige drikkevarer. Alkohol øger mængden af triglycerider, en anden type lipid, som bidrager til atherosklerose, i dit blod. Begræns alkoholindtagelse til to drikkevarer om dagen, hvis du er en mand og en drink om dagen, hvis du er kvinde. En enkelt drink er defineret som en øl, et lille glas vin eller 1 oz. af hårdløg.
Trin 7
Administrer stress. En stressende begivenhed, især en der involverer vrede, er den mest almindelige trigger for et hjerteanfald, ifølge National Heart, Lung and Blood Institute. Reducer dit stressniveau ved at blive involveret i stressreducerende aktiviteter, såsom yoga og dyb vejrtrækning. Fortæl dig og del dine problemer med familiemedlemmer eller nære venner, når du føler dig stresset.
Advarsler
- Tal med din læge, før du begynder en ny øvelsesrutine.
