Kulhydrater har været et center i medierne i nogen tid nu. De har tendens til at blive forvirret i ernæringsverdenen, men mange indser ikke, at deres kroppe kører på kulhydrater. Din krop er afhængig af kulhydrater - i form af glykogen - for at komme igennem den frygtelige spin-klasse eller din yndlings træningsvideo.
Glykogen er brændstof
Glycogen er et polysaccharid, der tjener som energibutik. Glycogen findes i leveren og musklerne. Musklerne konverterer glykogen til brugbar energi, og din krop udnytter din glykogenbutik hele dagen. Derfor er det vigtigt at opretholde passende ernæring for at holde disse butikker genopfyldt. Med træning er disse butikker hurtigt udtømt. Din krop gemmer nok glykogen til sidste 12-14 timer daglig aktivitet. Den samme mængde glykogen får dig igennem to timers vedvarende motion. Mens kroppen bruger glykogen i begyndelsen af en øvelse, vil kroppen i sidste ende bruge fedtbutikker til energi, men glykogen er nødvendigt for at omdanne fedtet til brugbar energi. Glykogen er brændstoffet i din tank, som du skal fortsætte.
Tid til Nosh
Ideelt set vil du genopbygge dine glykogenbutikker inden for 15 minutter efter afslutningen af din træning. Hvis kulhydrater indtages umiddelbart efter træning, kan kroppen beholde op til 50 procent mere glykogen. Afhængigt af længden af øvede og muskelfibre, der er involveret, kan det tage mellem 22 timer og fire dage for fuldstændigt at fylde din glykogenforsyning. Maksimumsvinduet for "bedste tilfælde" glycogen udskiftning er to timer efter træning.
Holde musklerne primed
Konsekvenserne af ikke at genopfylde glycogenbutikkerne er dystre. Hvis det ikke er korrekt fodret, vil kroppen begynde at indtage muskler for at kunne brændes selv. Før en lang atletisk begivenhed som et maraton, vil deltagerne ofte "carb-load". Formålet med dette er at sikre, at glykogenbutikkerne er helt fulde, så kroppen ikke vender sig til alternative kilder til brændstof. Glykogen erstatning er afgørende for kroppens reparative proces.
Kvalitet over mængde
En post-workout måltid behøver ikke at være stor. Generelt vil 150 til 250 kalorier af kvalitetsfødevarer være tilstrækkelige. Et måltid bestående af et lige forhold mellem kulhydrater og protein er det bedste valg. Undgå måltider med højt fedtindhold, da fedt sænker fordøjelsen og forsinker leveringen af meget nødvendige næringsstoffer til dine muskler. Forslag til måltider omfatter protein shakes, æg og appelsinsaft, tunfisk sandwich, bananer, fedtfattig yoghurt og havregryn med frisk frugt.
