Svømning brænder mange kalorier. En svømmer har brug for 3.000 til 6.000 kalorier om dagen for at bevare deres vægt, ifølge American Dietetic Association. Konkurrencedygtige svømmehold udøver ofte to gange om dagen, hvilket gør planlægningen vigtig. Svømmere skal spise før og efter træning til brændstof træning. Spise små måltider og snacks kan hjælpe med at nå kaloribehov.
Kulhydrater
Korn er en god kilde til kulhydrater. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Kroppen udnytter kulhydrater til energi under træning. De skal omfatte flertallet af en svømmers måltidsplan. American Dietetic Association anbefaler 2,3 til 3,6 g pr. Kg legemsvægt om dagen. Således en 150-lb. svømmer ville have brug for 345 til 540g. Kilder omfatter korn, frugt, grøntsager og korn. Svømmere kan omfatte 8 oz. af appelsinjuice, 1 kop havregryn, 1 skive skål og 8 oz. af mælk. Dette giver 75 g kulhydrater, ifølge Colorado State University Extension. En prøve frokost kunne omfatte to skiver brød til en sandwich, 8 oz. af mælk, 8 oz. af æblejuice og to kager. Dette måltid giver 81 g kulhydrater ifølge Colorado State University. Udvidelse. Spiser 3 kopper spaghetti, 1 kop tomatsauce, to skiver brød og 1/2 kop is giver 156g. Snacks kan omfatte 16 oz. af druesaft og seks figenkager, der giver 164 g. Denne prøve måltidsplan giver 476 g kulhydrater til dagen.
Protein
En sandwich stablet med frokostkød kan øge proteinindtaget. Photo Credit: Photos.com/Photos.com/Getty Images Protein brænder vækst, vedligeholdelse og reparation af kroppen. Fisk, kylling, nødder, æg, oksekød, mælk og ost giver kilder af høj kvalitet. Svømmere har brug for 0,55 til 0,8 g pr. Kg legemsvægt ifølge den amerikanske dietetic association. En 150-lb. svømmer har brug for 82 til 120 g protein om dagen. Svømmere kan omfatte mælk med måltider for at øge indtaget. Brug af mandler på salater eller inklusiv kød med middag hjælper svømmere med at nå deres behov. En ounce kød giver 7 g pr. Portion. Sandwicher med frokostkød kan øge proteinindtaget. Nogle rystelser og drikkepulver indbefatter en høj mængde af dette næringsstof. Svømmere kan bruge disse til at supplere kosten også.
Vand
Svømmere skal være sikre på at drikke rigeligt med væsker. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Svømmere skal drikke mindst en kop væske med hvert måltid og snack hele dagen. Svømmere sveder i vandet, hvilket forårsager væsketab. Kølede væsker lavere kropstemperatur og absorberes hurtigere, ifølge Colorado State University Extension. Svømmere skal drikke 2 kopper væske, før de praktiseres. Svømmere skal drikke 5 til 10 oz. af væske hvert 15. til 20. minut under praksis. Svømmere kan forbruge en sportsdrik, når de praktiserer mere end en time for at hjælpe med at erstatte kulhydrattab. Svømmere bør veje sig selv før og efter træning for at bestemme vægten tabt af væsker. De har brug for at drikke 3 kopper for hvert pund tabt.
