Det amerikanske landbrugsministerium opstillede anbefalede daglige portioner for hver fødevaregruppe for at give et nemt værktøj til at skabe en sund, afbalanceret kost. Disse krav gælder for personer, der træner i 30 minutter eller mindre hver dag. Hvis du er mere aktiv, tilbyder "Dietary Guidelines for Americans, 2010" fra USDA og US Department of Health and Human Services anbefalinger, som du kan følge for at øge dit indtag i henhold til de kalorier, du brænder.
Fyldning af frugter
Fyldning af frugter Kvinder har brug for 1 1/2 til 2 kopper frugt dagligt, og mænd bør forbruge 2 kopper frugt hver dag, ifølge USDA's anbefalinger. Enhver form for frugt er acceptabelt, men hel frugt er det bedste valg, fordi huden og pulpen indeholder næringsstoffer og fibre. En 1-kops servering af frugt svarer til 1 kop skiveskåret frugt, 1 kop 100 procent frugtjuice eller 1/2 kop tørret frugt. Da juice har meget lidt fiber, skal du vælge hele frugter oftere end juice. Pas på tilsat sukker i frugtsaft og dåse eller frosne frugter.
Vital Veggies
Vital Veggies Det anbefalede daglige indtag for grøntsager er 2 til 2-1 / 2 kopper til kvinder og 2 1/2 til 3 kopper til mænd. USDA deler grøntsager i fem undergrupper: mørkegrønne blade, røde og orange, stivelsesholdige veggies, bønner og "andre" grøntsager. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" giver anbefalinger til, hvor meget du skal spise dagligt fra hver gruppe, for eksempel at få 9 procent af dit daglige indtag fra mørkegrønne bladgrøntsager. Men det vigtigste er at huske at spise en række grøntsager hver dag.
Hele Korn Godhed
Hele Korn Forarbejdede korn, som hvid ris, mister næringsstoffer og fibre, når kornets klid og kimlag fjernes. Disse raffinerede korn er normalt beriget med vitaminer og mineraler, men de genvinder aldrig fiberen. Af denne grund anbefaler USDA at få halvdelen af dine daglige korn fra hele korn. Anbefalingen er angivet i ounceækvivalenter for at tillade forskellige typer korn. Kvinder har brug for 5- til 6 ounce ækvivalenter korn dagligt, mens mænd har brug for 6- til 8-ounce ækvivalenter, alt efter alder. En 1 ounce ækvivalent svarer til en skive brød, 1 kop klar til at spise korn eller 1/2 kop kogt ris, pasta eller korn.
Proteiner
Fjerkræ, fisk, kød og æg er indlysende medlemmer af proteingruppen. Fjerkræ, fisk, kød og æg er indlysende medlemmer af proteingruppen. Vegetabilske kilder til protein i denne gruppe omfatter sojaprodukter, nødder, frø, bønner og ærter. USDA anbefaler 5- til 5 1/2-ounce ækvivalenter dagligt fra proteingruppen for kvinder og 5 1 / 2- til 6 1/2-ounce ækvivalenter til mænd. En 1 ounce ækvivalent svarer til 1 ounce magert kød, fjerkræ eller fisk, 1 æg, 1 spiseskefuldsmør, 1/2 ounce nødder eller frø og 1/4 kop kogte bønner.
Glem ikke mejeri
Undgå at ignorere mejeriprodukter, bare fordi du er voksen. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til protein og knogleopbygget calcium. Ulempen er, at de har høj fedtindhold, så vælg fedtfri eller fedtfri produkter. Mænd og kvinder bør forbruge 3 kopper mejeriprodukter dagligt, såsom mælk, yoghurt eller ost. Når det kommer til ost, er en 1-kops servering lig med 1 1/2 ounce hård ost eller 1/3 kop strimlet ost.
