Hvor hurtigt du kan udvikle størrelse i din arm muskler afhænger af et par faktorer, herunder din træning historie og genetik. Men du kan gøre dit træningsprogram effektivt ved at træne i passende frekvens og lydstyrke ved at inkorporere både sammensatte og isolerende øvelser og holde hvileperioder mellem sæt kort. En omfattende arm træning bør fokusere på både biceps og triceps muskler.
Træningsfrekvens
Selvom du måske tror at træne mere ofte vil påberåbe sig den største muskeludvikling, er det faktisk mere effektivt at træne mindre hyppigt, når du forsøger at bygge størrelse. Din arm træning vil grundigt bryde ned og beskadige både dine biceps og triceps. Det er i dine dage at de helbreder og vokser. Hvis de ikke får nok tid, er deres udvikling begrænset. Derfor planlægge dine arm træningstimer to gange om ugen og tillade mellem to til tre dage mellem hinanden.
High Volume Sessions
Gør dine træningsprogrammer så effektive til muskelopbygning som muligt ved at følge et højt volumen træningsprogram. Ifølge styrke og konditionering professionel Dr. Lee E. Brown, indeholder et volumen mest effektivt til at opbygge muskler tre til fem sæt på otte til 20 gentagelser af hver øvelse. For hvert sæt af biceps og triceps motion for at bidrage til muskeloverbelastning, vælg en vægt, der får musklerne til træthed, efter at de har gennemført mindst otte reps, men før de har nået 20.
Bland øvelser
Der er øvelser, der effektivt isolerer biceps og triceps. Til bicepsne kan du vælge mellem bøjle eller håndvægte biceps krøller, hammer krøller, skrå krøller eller isolering krøller. Arbejd dine triceps med liggende triceps forlængelse, overhead triceps forlængelse, kickbacks og triceps pushdown. Men overvej også at indarbejde sammensatte øvelser i dine træningsprogrammer. Sammensatte øvelser involverer bevægelse ved flere led, så ikke bare dine albuer. Eksempler er tættere håndtag, der involverer bevægelse på både albuer og skuldre og dermed udover tricepsene, arbejder dit bryst og skuldre. Chin-up er en sammensat øvelse, der kræver, at skuldrene og albuerne bliver involveret og virker dine biceps og ryg. Ifølge American Council on Exercise er sammensatte øvelser mere effektive til at opbygge muskelmasse.
Lille hvil mellem sæt
Når du træner for styrke, vil du have dine muskler fuldt ud genoprettet i mellem sæt, så de kan løfte de tunge vægte. Men når du træner for at øge størrelsen af dine arm muskler, skal du holde tiden i mellem sæt til kun 30 til 90 sekunder. En kort hviletid stimulerer frigivelsen af muskelbyggende hormoner og gør din træning mere effektiv til overbelastning af dine muskler. En mulighed når du arbejder med biceps og triceps er at erstatte din træning. Det betyder, at du gør et sæt af en biceps øvelse og derefter lige ind i et sæt triceps øvelse. Du går frem og tilbage mellem de to øvelser, indtil alle sæt er færdige, hvor hvert sæt tager omkring 60 sekunder. Ved at arbejde på denne måde kan du gøre flere sæt i en træning.
