Body toning og fedtforbrænding øvelser bør effektivt målrette fedtceller ved at brænde dem direkte, samt at opbygge muskler. Dette øger dine resultater, fordi metabolisk aktiv muskel forbrænder kalorier selv i ro. Derudover kan nogle toning stimulere frigivelsen af fedtforbrændingshormoner og forhøje stofskiftet i op til 48 timer eller mere. Tilføj fedtforbrændingsøvelser til din træningsprogram for at fremskynde dine vægttabsresultater.
Sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser træner muskler mest effektivt og målretter flere fibre mod muskelvækst og fedtforbrænding. Derudover stimulerer disse øvelser kroppen til at producere højere niveauer af kraftige fedtforbrændingshormoner, såsom testosteron og HGH (humant væksthormon). Eksempler herpå er benpresser, tilbagekoblinger til ryg, bænkpresser til brystet, oprejste rækker til skuldre, bøjler til biceps og dips til triceps (se "Ressourcer").
Isolation Øvelser
Single-joint øvelser, også kendt som isolation eller kontraktion bevægelser, kan hjælpe tone op ved at målrette udholdenhedskomponenterne i muskelfibre. Eksempler omfatter benforlængelser til quadriceps, benkrøller til hamstrings, lige armlæn nedtræk til ryg, dumbbell fluer til brystet, dumbbell laterals for skuldre, koncentrations krøller til biceps og dumbbell kickbacks til triceps. Brug en af disse øvelser i et drop-set til virkelig at øge fedtforbrændingen. For at lave et drop-sæt skal du gøre et sæt træning til udmattelse, og derefter reducere vægten og gøre et andet komplet sæt.
Squats
Ben øvelser som squats har en dyb indvirkning på fedtforbrænding, fordi de bruger hele kroppen. Benene indeholder store muskelgrupper og træner dem naturligt ophæver fedtforbrænding. Desuden har squats en af de mest signifikante virkninger ved at øge produktionen af potente fedtforbrændingshormoner.
dødløft
Ifølge "Xtreme Lean" -forfatterne Jonathan Lawson og Steve Holman træner dødløfter op til 80 procent af musklerne i kroppen. Ligesom squats stimulerer de frigivelsen af testosteron og / eller væksthormon. Mens udfordrende, kan deadlifts betydeligt øge fedtforbrændingen.
Skråt løbebånd
At gå på tredemølle ved en stejl hældning gør en ideel øvelse til at brænde væk overskydende kropsfedt. Faktisk, ifølge "Combat the Fat" forfatteren Jeff Anderson kan walking brænde mere kropsfedt end at køre. Han hævder, at lav til medium intensitet cardio spiser mindre muskel og forbrænder kropsfedt mere direkte.
HIIT
HIIT eller højintensitetsintervalltræning repræsenterer modargumentet til lav og / eller medium intensitet kardiovaskulær træning. For at gøre HIIT udfører du mellemintensitetskortio i 20 til 30 minutter og laver korte udsprints hvert par minutter. For eksempel, pedal på en motionscykel i en halv time, gør 15 til 30 sekunder sprint hvert andet minut. Denne øvelse kan brænde en masse muskelvæv, så du bør tage et protein shake bagefter for korrekt muskelgendannelse.
