Jern og magnesium er naturligt forekommende mineraler, der tjener som væsentlige næringsstoffer. Massachusetts Institute of Technology indikerer, at jern bidrager til korrekt metabolisme, vækst og helbredelse, og at transportere ilt i kroppen. Magnesium er vigtigt for energiproduktion og til dannelse af proteiner. Ifølge Medicinsk Institut kræver den gennemsnitlige voksen fra 8 til 18 millimeter jern og mellem 320 og 420 milligram magnesium per dag afhængigt af alder og køn.
Tørrede frugter
USDA Nutrient Database identificerer flere tørrede frugter som værende høje i både magnesium og jern, herunder tørrede abrikoser, svesker og rosiner. Rosinerne indeholder for eksempel ca. 3 milligram jern og 48 milligram magnesium per kop. Et lige så stort antal svesker indeholder omkring samme mængde af disse essentielle mineraler.
bælgplanter
Mange medlemmer af bælgfrugtsfamilien af grøntsager giver både diæt magnesium og jern. Disse omfatter linser, ærter, sorte øjne, kikærter og hvide, sorte, nyrer, pinto, marine, lima og sojabønner. For eksempel holder sorte bønner omkring 3,6 millimeter jern og 120 milligram magnesium, mens hvide bønner indeholder ca. 8 milligram jern og 134 milligram magnesium inden for en 1-kops servering.
Kornprodukter
Mange kornprodukter, især dem der bruger hele kornet, har betydelige mængder af både magnesium og jern. Disse omfatter byg, majsmel, havregryn og ris. Hele hvedemel lever blandt de højeste mængder inden for denne kategori, hvilket giver 166 milligram magnesium og næsten 5 milligram jern pr. Kop. Nogle morgenmadsprodukter suppleres også med begge mineraler.
grøntsager
Flere grønne grøntsager indeholder også betydelige mængder koststrygejern og magnesium. USDA næringsstofdatabasen anfører, at kogte sukkerroer har 2,7 milligram jern og 90 milligram magnesium i en enkelt kop, mens den samme mængde kogt spinat indeholder 6,5 milligram jern og 157 milligram magnesium. Databasen påpeger også, at isbølssalat indeholder 2,7 milligram jern og 49 milligram magnesium i hvert hoved. Pumpkin indeholder også begge mineraler, med 1 kop indeholdende 3,4 milligram jern og 50 gram magnesium.
Andre fødevarer
Flere andre fødevarer identificeres af USDA næringsstofdatabasen som høj i begge mineraler. Der er 3,5 milligram jern og 43 milligram magnesium i en enkelt spisesked melasse med sorte bånd. Inden for et dusin rå østers østers er der næsten 80 milligram magnesium og 12 milligram jern. Duckkød er også højt i begge mineraler med 6 milligram jern og 44 milligram magnesium.
