Uanset om du er en performer eller du bare elsker at danse til rekreation, har stærkere ben, at du vil kunne springe længere, højere og med mere nåde.
Modstand øvelser styrke din quadriceps og hamstrings, herunder squats og lunges, men plyometrics - det vil sige eksplosive bevægelser, der sigter på at bygge både styrke og magt - giver dine ben en endnu større spring start.
1. Tuck Jump
Stå med dine fødder om skulderbredden fra hinanden og løft dine arme over hovedet. Bøje dine knæ og sænk din røv ned i et lavt tøj, mens du sænker dine arme til dine sider i en cirkelbevægelse, stopper, når de er lidt bag din torso. Stram dine buk.
Burst opad i et sprænghopp ved at tvinge dine knæ mod brystet og flytte dine hænder foran dit ansigt. Hænder er fistede og albuer bøjet. Land og straks komme ind i startpositionen. Gentag sprænghoppet igen og igen i 15 til 20 sekunder.
2. High Skips
Stå med dine fødder om skulderbredde fra hinanden og dine arme på dine sider. Bøje og hæv et knæ, når du bøjer og hæver den modsatte albue, tvinger din krop opad og dit knæ så højt som muligt ind i et hoppe.
Flyt det modsatte knæ og armen opad i samme bevægelse, så snart den første fod lander på gulvet. Målet er at hæve dit knæ så højt som muligt under hver opadgående bevægelse. Spring i denne højhælede mode i 20 sekunder, tag en kort pause, og lav derefter et andet sæt.
Plyometriske øvelser bygger eksplosiv benstyrke. Fotokredit: gorodenkoff / iStock / GettyImages 3. Box hopper
Placer tre eller fire trækasser, ca. 12 til 18 tommer høj, ca. 2 fod fra hinanden i en linje. Stå overfor den første kasse med dine arme på dine sider. Sving dine arme opad, når du bøjer dine knæ og hopper op på den første kasse.
Hop ned fra den første boks og bøj knæene for at blødgøre landingen. Så snart du lander, hoppe straks på den anden boks. Fortsæt med at springe på hver kasse, og drej derefter om og se kasserne fra den modsatte side.
Gå helt over boksene i stedet for at lande ovenpå dem denne gang. Så tag en kort pause og lav et andet sæt af hver type box hoppe.
Tips
- Gør hver af disse en eller to dage om ugen, med mindst en dag mellem sessionerne.
