Mens nogle mennesker bærer deres vægt på kødfulde lår og en stor nedre halvdel, skal andre kæmpe med dumme øvre våben, en tarme og uønsket fedt omkring pectoralis major og pectoralis minor. Sammen udgør disse muskler hovedparten af dit bryst. Selv om det ikke er muligt at tabe sig fra kun en del af kroppen, kan kost og kardio - kombineret med en række bryst- og skulderøvelser - hjælpe dig med at få det hårdhårede bryst, du altid har ønsket. For de bedste resultater skal du udføre disse øvelser 2-3 gange om ugen, med en hviledag mellem hver træning.
Stående øvelser
Trin 1
Stå mellem dyppestængerne, hænderne griber fat i stængerne og palmerne indad, for at starte brystdypene. Læn dig lidt frem og tag hagen ind i brystet, hvilket hjælper med at fokusere træningens bryst på bryst- og skuldermusklerne.
Bøj dine knæ for at løfte dine fødder væk fra gulvet og krydse dine ankler. Langsomt bøje dine albuer for at sænke dig selv mod gulvet, så lavt som du kan uden smerte. Ret dine albuer at vende tilbage til starten. Gentag for seks til 10 reps, eller indtil du ikke kan gøre en anden dip med god form.
Trin 2
Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet, mens du holder en mellemvægt barbell foran dig for at udføre barbell rækker. Bøj fremad i taljen omkring 30 grader - som med dips, vil "fremad lean" hjælpe dig med at målrette mod brystet. Klem dine skulderblade sammen og bøj dine albuer for at løfte vægten til brystet. Sænk langsomt og gentag for tre sæt på otte til 10.
Trin 3
Stå op lige og hold en håndvægt over hver skulder med dine albuer bøjet i 90 grader vinkel for at udføre en skulder presse. Udånd og røg dine albuer for at løfte håndvægte over hovedet. Hold ryggen lige, brystet løftet, når du bøjer dine albuer tilbage til en 90 graders vinkel. Gentag for et sæt på otte til 10. Denne øvelse rammer begge sæt af dine pec muskler, da det hjælper med at opbygge dine deltoider, eller de muskler, der tilføjer masse dine skuldre.
Trin 4
Hold en barbell eller to mellemvægts håndvægte i hver hånd foran dig, håndfladerne vendende fremad, albuer lige for at starte en barbell eller dumbbell curl. Bøj dine albuer for at bringe vægten til din kraveben. Hold ryggen lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Ret langsomt dine albuer for at mindske din vægt. Gentag for et sæt på otte til 10. Du vil ramme dine biceps med denne øvelse sammen med dine større og mindre pecs.
Trin 5
Stå foran en kabelmaskine med kabelstængerne sat i den højeste position for at udføre en triceps pushdown. Hold enderne af reb eller håndgreb i hver hånd - dine hænder skal være lige med brystet, albuer bøjet. Hold dine albuer gemt på dine sider og slap af skuldrene. Udånd og ret dine albuer, når du trækker rebet nedad mod dine hofter. Bøj langsomt dine albuer for at vende tilbage til start. Gentag for et sæt på otte til 10. Denne øvelse involverer dine triceps, pec muskler og deltoider.
Bænkeøvelser
Trin 1
Lig på en øvelsesbænk med et bænkpressestativ, din barbell niveau med dine øjne, for at udføre en grundlæggende bænkpress. Holde dine knæ bøjede og fødder plantet på gulvet, greb barbell bare bredere end dine skuldre, med dine palmer vendt ud og dine knuckler pegede mod loftet. Løft barbell og langsomt sænke det til brystet. Udånd og returner barbell til at starte. Gentag for tre sæt på otte til 10, hvile i et til to minutter mellem sæt. Denne øvelse bygger dine store pecs, deltoider og musklerne i dine skuldre.
Trin 2
Hold barbell og plant dine fødder som du gjorde for bænkpressen, men kun sænk baren 3 til 5 tommer, så dine albuer ikke er ret bøjede til en 90 graders vinkel for at udføre en delvis låsning. Du bør føle forbrændingen i dine triceps og bryst, i både de store og mindre pecs. Løft dine albuer for at løfte baren. Gentag så mange gange som muligt med god form og styret bevægelse.
Trin 3
Lig på en bænk uden et bænk pressestativ for at starte dumbbell fluer. Dine knæ bør bøjes, fødder plantet som i dine bænk press øvelser. Hold en mellemvægt hale i hver hånd over brystet, albuer lige og palmer vender mod hinanden. Udånd og langsomt åbne dine arme brede for at sænke dine vægte mod gulvet på begge sider. Du bør føle spænding - ikke smerte - i brystet. Denne øvelse virker dine større pecs, mindre pecs og deltoider. Hold dine albuer lige og løft vægterne tilbage over brystet for at vende tilbage til starten. Gentag for tre sæt på otte til 10 reps.
Cardio og kost
Trin 1
Udfør mindst 150 minutter med moderat cardio, herunder løb, svømning, cykling eller elliptisk træning, hver uge. Hvis du finder det alt for udfordrende eller tidskrævende at gøre dine brystøvelser og kardio i samme dag, skal du gøre din kardio på dine "off" dage, når du ikke arbejder på brystet.
Trin 2
Spis mindst 60 g magert protein, herunder fisk, kylling, magert rødt kød, nødder, bælgfrugter eller soja, hver dag. Inddragelse af magert protein hjælper dig med at opbygge musklerne, der er nødvendige for et solidt bryst.
Trin 3
Forbruge 30 til 35 procent af dine kalorier fra magert protein, 50 til 55 procent fra kulhydrater i form af frisk frugt, grøntsager og fuldkorn, og resten i hjertesund fedt som olivenolie, avocado og nødder. Din krop har brug for nogle fedtstoffer, men at begrænse dem vil hjælpe med at brænde overflødig flab fra brystet.
Ting du skal bruge
- Dip barer eller dip machine
- Medium vægt barbell
- 2 mellemvægtige håndvægte
- Kabel maskine
- Bænkpres
- Træningsbænk
Tips
- Hvis dipping hele din kropsvægt er for udfordrende, skal du bruge en dukkert, der giver dig mulighed for at dyppe, mens du kun støtter en brøkdel af din vægt. Brug vægte, der udfordrer dig.Du skal kunne færdiggøre dit sæt med god form, men du bør ikke kunne gøre mange flere reps efter dit sæt.
Advarsler
- Ved hjælp af en spotter til dip og bænk, kan trykøvelser hjælpe dig med at undgå gymnastikskader. Varm op før din træning med fem til 10 minutter hurtig gang, jogging og arm gynger for at undgå muskelskader i bryst og skuldre. Cool ned med fem minutters strækning, der fokuserer på ryg-, bryst- og skuldermusklerne. Overvej at kontakte en sundhedspersonale, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har haft tidligere ryg, skulder, arm eller kiste skader.
