Bodybuilding bygger muskler ironisk nok ved at bryde det ned. Din krop reagerer på denne sammenbrud af muskler ved at opbygge større stærkere muskler. De fleste mennesker kan ikke bygge mere end 1 kg muskel om ugen. For at nå dette skal du træne intensivt og regelmæssigt, og du skal forsyne din krop med korrekt ernæring, især protein.
Trin 1
Deltag i et motionscenter. Selv om det er muligt at træne hjemme, tilbyder et motionscenter instruktion og assistance fra gulvbeboere samt en social atmosfære, som kan hjælpe med at holde din ånd op, når træningen bliver vanskelig.
Trin 2
Tilsæt 500 kalorier om dagen til din kost, inklusiv 0,4 gram protein for hvert pund af kropsvægt, rådgiver CNN kost og fitness ekspert Melina Jampolis. Fordi et pund kræver 3.500 kalorier at bygge, vil en stigning på 500 kalorier om dagen understøtte en vægtforøgelse på 1 pund pr. Uge. Hvis din krop ikke kan opbygge muskler her hurtigt, vil nogle af denne vægtforøgelse være fed.
Trin 3
Vælg 8 til 10 bodybuilding øvelser, der træner hele din krops primære muskelgrupper - arme, bryst, skuldre, ryg, mave og ben. Squats, deadlifts og bænkpresser er populære øvelser, der udøver primære muskelgrupper.
Trin 4
Find din "one-rep maximum" for hver øvelse - vægten hvor du kun kan gennemføre en gentagelse i god form. Tildel dig en træningsvægt på 65 til 85 procent af din one-rep maksimum. Du bør være i stand til at gennemføre mindst fem gentagelser ved denne vægt og gradvist tilføje reps som dine muskler vokser.
Trin 5
Udfør to til tre sæt af hver øvelse, to eller tre dage om ugen på uafbrudte dage. Når du udfører dit sidste sæt af hver øvelse, skal du løfte, indtil du ikke kan fuldføre den sidste gentagelse. Har en spotter klar til at hjælpe dig med at løfte den endelige rep til øvelser, hvor du kan blive fanget under vægt, såsom bænkpressen.
Trin 6
Optag disse detaljer i din træning i en træningslogbog: navnene på dine øvelser, de anvendte vægte, antallet af gentagelser, antallet af færdige sæt og træningsdatoen.
Trin 7
Forøg din vægt med 5 til 10 procent, når du nemt kan gennemføre 12 gentagelser af en bestemt øvelse.
Advarsler
- Lyt til din krop og moderat dine træningsproblemer, hvis du føler dig konstant øm. Over-træning kan resultere i tab af styrke og muskelmasse.
