Flexing din rygsøjle bruger dine rektus abdominus muskler på forsiden af din krop og strækker også erektor spinea muskler i din ryg. Spinalbøjning, hvor du læner dig frem og rundt om ryggen, kan være aktiv, f.eks. Når du udfører situp eller crunches eller passiv, som når du læner dig ned for at binde dine sko. Aktive bevægelser har tendens til at blive initieret af abdominale muskler, mens passive bevægelser er afhængige af tyngdekraften og resulterer i udstrækning af rygmusklerne. Ud over øvelserne nedenfor involverer visse strækninger og visse yoga poser spinalbøjning.
Crunches
For at bøje ryggen aktivt, ligg på ryggen med benene bøjede og fødderne fladt på gulvet. Placer dine hænder på siderne af dit hoved, over din bryst eller hvile på dine ben. Løft dine skuldre ud af gulvet ved at trække dine buk og bøje ryggen. Pause i et sekund med dine bukhår fuldt kontraheret, før du sænker tilbage til jorden og gentager.
Stabilitet Ball Crunches
Denne øvelse bøjer aktivt ryggen fra en position med let forlængelse. Sid på en stabilitetskugle. Gå dine fødder fremad og læn dig tilbage, så bolden ligger i den naturlige kurve på din nedre ryg. Placer dine hænder på siderne af dit hoved, over din bryst eller hvile på dine ben. Dit hoved skal være lidt under niveauet af dine hofter. Brug dine abdominale muskler, bøj ryggen og løft dine skuldre og øvre ryg ud af bolden. Hold den øverste position i 1 til 2 sekunder, før du sænker langsomt tilbage til startpositionen og gentager.
Ab Wheel Roll Outs
Ab hjulruller udføres med et ab hjul eller en lastet barbell. Kneel på gulvet med håndtaget på ab hjulet eller placere dine hænder på midten af barbell. Placer ab hjulet på gulvet lige foran dine knæ. Hold dine arme lige og skub baren væk fra dig ved at udvide dine hofter. Reach ud så langt som du føler dig komfortabel, så din krop er tæt på gulvet og dine arme forlænges foran dig. Brug din mave, bøj din rygsøjle og træk ab hjulet tilbage i toppen af dine knæ. Dette er en avanceret aktiv spinal flexion øvelse.
Stabilitetskugle Tilbage Relaxer
Lig med ansigtet ned på en stabilitetskugle med dine hænder og fødder på gulvet, og kuglen fylder den naturlige kurve i din mave. Når du trækker vejret, lad tyngdekraften trække hovedet og hofterne nedad for at passivt bøje ryggen og strække rygsmerterne. Fortsæt vejrtrækning, med fokus på at slappe af mere og mere hver gang du trækker vejret.
Liggende Tuck Stretch
Lig på ryggen med dine fødder på gulvet og dine hænder ved dine sider. Løft langsomt dit hoved og ben ved at holde på lårets bagside og trække dig selv i en gemt position. Selvom du bruger dine arme til at bøje din rygsøjle, er dette en passiv spinalbøjningsøvelse, da dine abdominaler ikke bliver aktivt brugt. Hold denne position i et par sekunder, mens du forsøger at klemme ind i en mindre tuck hver gang du trækker vejret ud.
