Musklerne i hofteforlængelsen, som omfatter gluteus maximus og hamstring muskler, er involveret i at stå, gå, løbe, hoppe, svømme og mange andre aktiviteter. Overbrug eller undervurdering af disse muskler kan føre til muskuløs ubalance og forårsage postural eller port abnormaliteter, samt øget risiko for skade og lændesmerter. På grund af dette skal atleter og befolkningen behage styrken i musklerne omkring hofteleddet. Når du laver hævningsforstærkende øvelser, skal du altid engagere dine mavemuskler ved at stikke din hale under og tegne din navlen mod din rygsøjle.
Quadriped Hip Extensions
En benforlængelse virker både glutes og hamstrings. Det er en god øvelse, fordi den er funktionelt lig den benforlængelseshandling, der sker i dagligdagen. For at gøre en benforlængelse, knæ alle fire med dine hænder direkte under dine skuldre og knæene direkte under dine hofter. Vedligeholdelse af en flad ryg, forlæng dit højre ben, indtil du har en lige linje fra dit hoved til din højre fod. Hold et sekund og vend tilbage til alle fire. Gentag med dit venstre ben. Gør otte til 12 gentagelser på hvert ben. For en ekstra udfordring, bære ankelvægte.
Glute Bridge
Glute-broen arbejder primært med gluterne, med hjælp af hamstrings og kerne muskler. Lig på ryggen med knæ bøjede og fødder fladt på gulvet, hofteafstand fra hinanden. Hold dine knæ i overensstemmelse med dine hofter og fødder, løft dine hofter indtil du danner en lige linje fra knæene til dine skuldre. Hold i et sekund, og sænk derefter langsomt hofterne, en hvirvler ad gangen, indtil du vender tilbage til startpositionen. Gentag otte til tolv gange. For en ekstra udfordring, hold en håndvægt oven på hver hofte, eller prøv langsomt at marchere en fod ad gangen, samtidig med at den lige linje holdes fra dine hofter til skuldrene.
Squats og vægte
Squatet virker på alle musklerne i overbenet og retter sig mod quads, glutes og hamstrings. For at lave et knebøj står du med dine fødder på afstand fra hinanden og fødderne vender fremad. Træk langsomt dine hofter ned og tilbage, som om du skulle sidde i en usynlig stol. Samtidig løft dine arme lige ud foran dig til skulderhøjde for balance. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du holde i et sekund og derefter klemme dine skinker, når du forlænger benene tilbage til startpositionen. Gentag otte til tolv gange. For ekstra udfordring skal du holde håndvægte i dine hænder eller holde en vægtstang over ryggen på dine skuldre.
Alternativ Lunges
Lunge er en stor multimuskel øvelse, der virker dine quads, hamstrings, glutes og kalve på én gang. For at udføre et lunge, stå højt med en lige ryg og tag et stort skridt baglæns med dit venstre ben. Hold din torso oprejst og dit højre knæ bag dine højre tæer, slip det venstre knæ ned mod gulvet. Hold i et sekund, når din højre lår bliver parallel med gulvet. Stig op og skub med din venstre fod for at vende tilbage til en stående position. Gentag med dit højre ben trin tilbage. Gør otte til 12 gentagelser på hvert ben. For en ekstra udfordring skal du holde håndvægte i dine hænder eller en barbell over ryggen af dine skuldre.
Step-Up Reps
Step-ups styrker din quads, hamstrings og glutes. For at gøre en step-up, stå bag en stabil bænk eller platform, der er 1 1/2 til 2 meter væk fra jorden. Placer din højre fod fast på midten af bænken. Træd op på bænken ved kun at bruge musklerne i det højre ben (dvs. minimal assistance med dine venstre kalvemuskler). Pause i et sekund i toppen og derefter modstå tyngdekraft ved langsomt at sænke ned igen. Gentag med dit venstre ben opsving. Gør otte til 12 gentagelser på hvert ben. For en ekstra udfordring, hold håndvægte i dine hænder.
