På et tidspunkt i dit liv har du muligvis haft en flad mave og en lille talje uden selv at prøve. Som du er blevet ældre, har fysiologi og en hektisk tidsplan med begrænset tid til motion eller at spise sundt, taget deres vejafgift og ført til din voksende talje - men alt er ikke tabt.
En kalorierestyret, næringsrig diæt, regelmæssig kardioøvelse og styrketræning kan hjælpe dig med at få den flade mave og den lille talje af dine yngre år tilbage.
Vær realistisk om din kropsform
Første ting først bestemme realistiske mål for dig selv. Kroppe kommer i alle former og størrelser, og nogle mennesker vil aldrig få en teeny, lille talje, uanset hvor hårdt de prøver. Hvis du har naturligvis en større build eller et æble-formet fysik - en, der er bredere rundt om taljen - et timeglas tal kan ikke være inden for rækkevidde.
Men enhver, uanset deres form, kan opnå en sund vægt og en trim og tonet midsektion. I stedet for "flad og lille" skal dine mål være fedt tab og muskel gevinst.
Balancer kulhydraterne i pasta ved at smide tonsvis af grøntsager. Fotokredit: Anna_Shepulova / iStock / Getty Images Stiftelsen er en sund kost
Du kan gøre timers cardio på gym, men hvis du spiser junkfood og gå over dine kaloriebehov behov for dagen på en regelmæssig basis, er du ikke kommer til at tabe mave fedt.
Først bestemme antallet af kalorier du skal bruge hver dag til vægttab. Dette er et meget individualiseret nummer afhængigt af din alder, køn, nuværende vægt og aktivitetsniveau; Den gennemsnitlige kvinde skal imidlertid forbruge omkring 1500 kalorier om dagen for at tabe sig, mens den gennemsnitlige mand har brug for ca. 2.000 kalorier dagligt.
Du må muligvis mere eller mindre end det beløb; nøglen skal være i et kaloriforbrug, hvilket betyder at du tager i færre kalorier hver dag, end du forbruger.
En sund vægttab kost fokuserer primært på friske grøntsager og frugt, med mindre mængder af magert kød og fisk, eller andre proteinkilder såsom tofu og bønner, fedtfattige mejeriprodukter eller mejeriprodukter alternativer og fuldkorn.
Sunde fedtstoffer fra vegetabilske olier og nødder og frø bør indtages moderat. Slik og sukkerholdige drikkevarer bør være helt ude af menuen eller reserveret for sjældne godbidder.
Brænd det med kardiovaskulær træning
Regelmæssig hjerte-kar-motion holder dit hjerte, lunger og andre organer sunde og høj funktion og det også er nøglen til at brænde fedt omkring din midsection - og over hele kroppen.
Balance din kost med kalorier med cykelræk, jogging, dans, svømning eller anden aktivitet, der får din puls op og gør dig sved. Ifølge Harvard Health Publications, kan du brænde 223 kalorier svømning eller 335 kalorier på elliptiske maskine i 30 minutter, hvis du vejer 155 pounds.
Tyngre mennesker vil brænde mere, mens lettere mennesker vil brænde mindre. Målet med at gøre en form for kardiovaskulær træning de fleste dage i ugen for virkelig at se resultaterne omkring din talje.
Damer, vær ikke bange for at løfte tunge vægte. Fotokredit: Belyjmishka / iStock / Getty Images Brand op din metabolisme ved at opbygge muskel
Spot-reduktion er en myte. Du kan lave ab øvelser hele dagen lang, men du vil ikke have en flad mave og en lille talje, hvis der er et stort lag af fedt på toppen. Og hvis du kun gør ab øvelser, mangler du ud på at opbygge totalkropsmuskelmasse, som hjælper med at ændre dit stofskifte.
Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier du brænder, selv når du er i ro. Engagere i total-body styrke træning, med eller uden vægte, to til tre dage om ugen.
Må push-ups, squats, lunges, dødløft, pull-ups, rækker Lattræk og bryst og skulder presser, samt øvelser for din kerne - nederste del af ryggen, obliques og abs - såsom cykler og Supermans.
At dræbe to fugle med en sten, lav en højintensiv kredsløbstræning rutine for at opbygge muskel og forbrænde kalorier på samme tid. Nøglen her er at hvile meget lidt mellem sæt og holde din hjertefrekvens forhøjet. Arbejde i nogle plyometriske øvelser som hoppeklubber og burpeer for virkelig at føle brændingen.
