Tennis lægger stor vægt på atleter for at udføre på det bedst mulige niveau. For at imødekomme sportens fysiske krav bruger spillerne flere timer i gymnastikuddannelsen for at styrke og udvikle tennisspecifikke muskler. Et veludformet træningscenter består af en række øvelser for at forbedre din kraft på banen og reducere risikoen for skade.
Valg af dine øvelser
Når du opretter din gym rutine, skal du vælge en øvelse for hver muskelgruppe for at opretholde din muskelbalance, anbefaler Satoshi Ochi, styrke og konditioneringsspecialist for United States Tennis Association. Ochi anbefaler også at udføre en eller to bevægelser med flere bevægelser til de store muskelgrupper som dine skuldre, bryst og ben. Når du starter din træningssession, skal du udføre øvelser, der arbejder de større muskelgrupper, inden du udfører øvelserne, der fokuserer på de mindre muskelgrupper. For eksempel, hvis din træning omfatter bænkpresser, squats, biceps krøller og triceps kickbacks, udfør bænkpresserne og squats først og derefter afslut med armøvelserne.
Vægt, Reps og Frekvens
Start med en vægt mængde, der trækker dine muskler efter 12 til 15 reps. Hvis dine muskler bliver trætte efter otte reps, reducerer du vægten, og hvis du gør 15 reps nemt, øger du vægten. Tilføj mere vægt som dit styrkeniveau stiger. Ochi anbefaler at starte med to til tre sæt og ikke mere end 15 reps pr sæt med hver øvelse. Når du begynder din træning, skal du tage så meget tid som du har brug for mellem sæt. Når du bliver stærkere, stiger til højst fem sæt, men begræns tiden mellem sætene i ikke mere end 90 sekunder. Udfør din træning tre dage om ugen med en hviledag mellem sessionerne.
Øverste kropsøvelser
For at styrke og udvikle din øvre og nedre rygmuskulatur omfatter du øvelser som siddende rækker, kabelpulver eller dumbbell-buede rækker. Sterke skuldre er afgørende for tennis servering og overhead smash. At fokusere på skuldermusklerne, udfører front- og lateral hævninger, omvendt flyve eller skulderpresser med en skralde eller håndvægte. Bænkpresser, dips og pullovers er effektive til at arbejde i brystmusklene. Prøveøvelser til dine øvre våben omfatter biceps krøller og triceps forlængelser. Medtag øvelser som håndvægtsbøjninger og forlængelser til dine underarme.
Lower Body Exercises
Den femvejs dumbbell lunge øvelse fokuserer på dine hofte og lår muskler, mens indarbejde bevægelser svarende til hvad du bruger på retten. Dybest set holder du håndvægte og udfører lunges i fem retninger, fremad, bagud, lateralt, diagonalt og krydser en fod foran den anden. Andre effektive underkropsøvelser, der kan medtages, kan være barbell squats, dumbbell step-ups, barbell straight-leg deadlifts eller hamstring krøller.
Kernøvelser
At have en stærk overkrop og underkrop er vigtig, men uden en stærk kerne eller midterdel for at forbinde de to, kan du ikke effektivt producere den nødvendige kraft til at ramme kraftige tennisskud, ogi observerer. Eksempler på kerne øvelser til at omfatte i din gym træning er forskellige versioner af planker, situps, ben rejser og crunches.
Advarsler
Ved at bruge den forkerte teknik og ikke udføre øvelserne med korrekt form kan det føre til personskader. Arbejd med en personlig træner for at lære at oprette øvelsesudstyret og hvordan man udfører øvelserne korrekt. Kontakt din sundhedspleje, før du begynder et træningsprogram for første gang, eller hvis du har været væk fra fitnessprogrammer i et stykke tid, eller hvis du har kroniske helbredsproblemer.
