Hvor mange kalorier du kan spise og stadig tabe sig afhænger af en række faktorer - ikke kun på din nuværende vægt. Antallet af kalorier du skal spise om dagen afhænger også af hvor hurtigt du vil tabe, hvor aktiv du er, hvor gammel du er og dit køn. Nøglen til at tabe sig er at skabe et kalorieunderskud ved at forbrænde flere kalorier med fysisk aktivitet end antallet af kalorier, du spiser.
Mindste antal daglige kalorier for at tabe sig
Uanset hvor hurtigt du vil tabe sig, er det tilrådeligt at spise et vist antal kalorier - og ikke færre end dette tal - fordi det kan påvirke dit stofskifte og gøre det svært at få nok af dine vigtige næringsstoffer. For kvinder er dette tal 1.200 kalorier pr. Dag; for mænd er det 1.800. Når du har skåret kalorier til dette niveau, skal du øge mængden af motion, du får for at skabe et større kalorieunderskud i stedet for at spise færre kalorier.
Kalorier nødvendige for at opretholde 200 pund
Hvis du ikke ønsker at gå ned til det mindste antal kalorier - som kan være en drastisk nedskæring for nogle mennesker - start med at finde ud af, hvor mange kalorier du behøver for at opretholde din nuværende vægt på 200 pund. En hurtig måde at gøre dette på er at tage din nuværende vægt i pund og formere den med 15 - som går ud på omkring 3.000 kalorier hver dag for at opretholde 200 pounds af vægt, hvis du ikke gør meget motion.
En mere præcis måde at estimere kaloriebehov på og også tage hensyn til motion er at beregne din basale metaboliske hastighed eller BMR. For at gøre dette skal du sætte det i en formel, der tager hensyn til motion.
BMR for kvinder = 655,1 + (9,6 x vægt [kg]) + (1,8 x højde [cm])? (4,7 x alder [år])
For kvinder, start med 655,1 og tilføj dette til din vægt i kilo gange 9.6. Tilføj resultatet til din højde i centimeter gange 1.8, og bereg derefter din alder i år gange 4,7 og derefter trække fra den samlede.
BMR for mænd = 66,47 + (13,7 x vægt [kg]) + (5 x højde [cm])? (6,8 x alder [år])
For mænd, start med 66.47, og formindsk din vægt med 13,7, din højde med 5 og din alder med 6,8, ved hjælp af samme formel.
Når du har din BMR, multiplicerer du det med din aktivitetsfaktor. Hvis du ikke udøver meget, multipliceres resultaterne med 1,2. Hvis du træner et par dage om ugen, multipliceres resultaterne med 1.375. Hvis du udøver tre til fem dage om ugen, multipliceres resultaterne med 1,55. Hvis du træner hver dag, formere du BMR med 1.725. Hvis du har et meget fysisk aktivt job, med 1,9.
Det endelige resultat er antallet af kalorier, du har brug for for at opretholde din nuværende vægt.
Antallet af kalorier at skære
For et hurtigt skøn over, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe sig, kan du også tilslutte din ønskede vægt til BMR-beregningen. Dette vil give dig omtrent det antal kalorier du har brug for, hvis du vil bevare den lavere vægt, du søger.
Normalt har mænd brug for 2.000 til 3.200 kalorier om dagen, og kvinder har brug for mellem 1.600 og 2.400 kalorier for at opretholde en sund vægt, afhængigt af deres alder og aktivitetsniveau.
For at opnå en bestemt vægtprocent skal du huske på, at hvert pund har 3.500 kalorier. At tabe 1 pund om ugen, du skal spise 500 færre kalorier hver dag; at tabe 2 pund om ugen, skal du spise 1.000 færre kalorier om dagen. Dette bliver imidlertid stillet i tvivl, da det ikke tager højde for folks faldende kaloriebehov, da de taber sig, hvilket sandsynligvis skyldes mindre kropsmasse.
Ved hjælp af en ny formel oprettet for at tage flere faktorer i betragtning hypotetisk, hvis en 40-årig, der er 5 fod, 5 inches høj og vejer 200 pounds, reducerer 500 kalorier om dagen, vil han eller hun miste omkring 20 pund om året, ikke den forventet 52
Øvelse overvejelser
Mens du kan være i stand til at tabe sig ved at skære kalorier alene, vil du miste mere fedt og finde det lettere at opretholde vægttab, hvis du også træner. Uden at udøve vil omkring 25 procent af vægten du taber bestå af muskler frem for fedt. En kombination af styrke træning og aerob træning vil hjælpe med at minimere muskel tab. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne får mindst 150 minutters moderat intensitetsøvelse og mindst to styrketræningstimer hver uge.
For vægttab, kan du dog have brug for så meget som 300 minutter om ugen med aerob træning. Denne øvelse gør det lettere at oprette kalorieunderskuddet også nødvendigt for vægttab. For eksempel brænder en 200 pund person, der cykler i en time, omkring 364 kalorier, og en der går i samme tid på 2 miles i timen forbrænder 255 ekstra kalorier.
