At gå ud og pounde fortovet eller pedalere til horisonten er en vigtig del af bygningsbenets muskeludhold. Muscular udholdenhed er trods alt evnen hos dine muskler til gentagne gange at udføre en opgave i lang tid. Men det er kun en del af det. Gør øvelser for at opbygge styrke og undervise i musklerne for at reagere gentagne gange under belastning gør det muligt for dig at gå længere og udføre stærkere.
1. Byg styrke
Ideelt set har du et periodiseret træningsprogram. Periodisering indebærer at dele din træning i faser, der varierer i volumen - mængden af sæt og reps - og intensitet, eller mængden af vægt du løfter. Beskytter periodiseringen ikke kun mod skade og overtraining, men det er også den mest effektive måde at træne for forbedret præstation i enhver sport.
Et periodiseret program vil omfatte en styrkefase og en udholdenhedsfase. Styrkefasen fokuserer på at løfte tungere vægte til lavere reps for at udvikle maksimal styrke. Jo større din muskelstyrke er, desto større kraft vil du kunne opretholde over en længere periode.
2. Forøg dine reps og intensitet
For at opbygge styrke løfter du typisk en tung vægt for en til otte reps. I udholdenhedsfasen af dit program skal din vægt være lettere, og dine reps skal være højere - cirka 50 procent af din ene rep max (hvis du ved det) eller lav nok vægt, som du kan gøre 15 eller 20 reps uden at give op .
Du skal også løfte hurtigere. Styrketrækker har tendens til at være langsomme; med al den vægt skal de stort set være. Men hvis du tænker på aktiviteterne, har du brug for udholdenhed til cykling, løb, fodbold - du har brug for dine muskler til at reagere hurtigt igen og igen. Denne type løft vil træne dem for at gøre netop det.
3. Vælg Sammensatte øvelser
Sammensatte øvelser bruger alle eller næsten alle dine benmuskler på én gang. Eksempler er squats, deadlifts og step-ups. Isolation øvelser, som hamstring krøller, kun bruge en muskel ad gangen. Sammensatte øvelser er mere metaboliske og kardiovaskulært stimulerende end isolationsøvelser, og de efterligner mere efterspørgslen efter sport og andre udholdenhedsaktiviteter.
4. gøre plyometrics
Plyometrics er kropsvægt øvelser, der involverer en slags spring eller eksplosiv handling. Jump squats, box hopper og switch lunges er eksempler. Whipping out 20 eller 25 box hopper i træk lærer dine muskler og sener at kontrakt og udvide gentagne gange som fjedre.
High-rep-plyometrics er også en 10 på intensitetsskalaen, der er beslægtet med at løbe sprint eller lave en anden type intensivintervalltræning, hvilket øger V02 max og andre markører af aerob kapacitet, ifølge en 2013-undersøgelse i PLoS One.
Plyometrics udfordrer dine ben og dit kardiovaskulære system. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages 5. gøre kredsløb uddannelse
Der er ingen pause tid, når du træner for udholdenhed. Gør dine øvelser baglæns, skift straks fra en øvelse til den næste uden hvile. For eksempel gøre et kredsløb af squats, single-leg deadlifts og step-ups. Gør et sæt af hver, og gentag derefter for tre til fem runder.
Du kan også arbejde i din overkrop, skifte mellem en kropsøvelse og en øvelse i overkroppen. Dette giver dine ben en lille pause, men holder dit kardiovaskulære system på farten.
Hvis det føles nemt, gør du det forkert. Du vil føle dine muskler brænde i slutningen af dine sæt, og dit hjerte skal pumpe.
6. Kombiner vægte og kardio
Jo længere og hårdere din træning, jo bedre for din udholdenhed. Arbejde med kardio med dine øvelser for virkelig at udfordre dine ben, hjerte og lunger. I slutningen af hver runde af dit kredsløb skal du hoppe eller hop på løbebåndet og køre et sæt af tre 30 sekunders sprint med 30 sekunders genopretning imellem.
