De beskytter dine organer, yder støtte og hjælper dig med at flytte, men du kan tage dine knogler for givet. Osteoporose, en knoglesygdom, der forårsager svage knogler, der bryder let, påvirker 4,5 millioner kvinder over 50 år og 0,8 millioner mænd over 50 år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Calcium, fosfor og D-vitamin er alle næringsstoffer, som din krop har brug for til at støtte sunde knogler. At få den rette mængde af disse næringsstoffer dagligt kan hjælpe med at holde dine knogler sunde og stærke.
Om næringsstoffer
Calcium og fosfor er begge mineraler, mens vitamin D er et fedtopløseligt vitamin. Nioghalvfems procent af calcium i din krop opbevares i dine knogler, den anden 1 procent bruges til andre funktioner som muskelkontraktioner og nerve transmissioner. Som calcium er det meste af fosforet i din krop, der findes i dine knogler og tænder, men det findes også i hver celle i din krop. Ud over at hjælpe din krop til at danne knogler og tænder, har du også brug for fosfor for at hjælpe med at lave proteiner. D-vitamin hjælper dig med at absorbere calcium, og du har også brug for det til at fremme knoglevæksten.
Fødevarekilder af calcium
En skål friskkalde. Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Voksne har brug for 1.000 til 1.200 milligram calcium om dagen. Kvinder er mere tilbøjelige end mænd til ikke at opfylde deres calciumbehov, ifølge Office of Dietary Supplements. Gode fødekilder til calcium omfatter almindelig fedtfattig yoghurt med 415 milligram calcium pr. 8 ounce servering, delskummet mozzarellaost med 333 milligram pr. 1,5 ounce servering og ikke-fedtet mælk, med 299 milligram pr. 8 ounce servering. Andre gode kilder til calcium omfatter tofu, kale og rovfrugter.
Fosforfødekilder
En kop almindelig yoghurt. Fotokredit: hanhanpeggy / iStock / Getty Images Voksne har brug for 700 milligram fosfor om dagen. Fosformangel er sjældne, fordi mineralet findes i en række forskellige fødevarer. Gode fødekilder omfatter almindelig fedtfri yoghurt med 356 milligram pr 8 ounce servering, alt klidkorn, med 339 milligram i en 1/2-kops servering og ikke-fed mælk, med 247 milligram i en 8 ounce kop. Ost, kød og bønner er også gode kilder til fosfor.
Fødevarekilder til D-vitamin
Et stykke grillet laks. Fotokredit: mpessaris / iStock / Getty Images Voksne mellem 19 og 50 år har brug for 600 internationale enheder af D-vitamin om dagen, og voksne over 70 år har brug for 800 internationale enheder. De fleste amerikanere opfylder ikke deres anbefalede behov for D-vitamin, ifølge Office of Dietary Supplements, men du er i stand til at fremstille dit eget D-vitamin gennem solens eksponering. Vitamin D findes kun i nogle få fødevarer. Gode kilder omfatter sværdfisk med 566 internationale enheder i en 3 ounce portion, sockeye laks med 447 internationale enheder i en 3 ounce portion og vitamin D befæstet nonfat mælk med 115 til 124 internationale enheder i en 8 ounce kop. Æg og lever indeholder også D-vitamin.
