Din krop har brug for tilstrækkelige mængder koststrygejern til at producere iltbærende røde blodlegemer. Jordnøddesmør giver en moderat mængde jern. Det kan være en vigtig kilde til jern til folk, der følger en vegetarisk kost eller spiser beskedne mængder kød. Men hvis plantefødevarer er din eneste kilde til jern, skal du forbruge næsten dobbelt så meget mad i forhold til folk, der spiser kød.
Jordnøddesmør og jern
Jernindholdet i 2 el. af chunket jordnøddesmør er 0,6 milligram. En portion jordnøddesmør giver 7,5 procent af det samlede daglige anbefalede beløb for en voksen mand. Den type jern, der findes i jordnøddesmør og andre plantefødevarer, er ikke-jern. Din krop er ikke i stand til at absorbere denne form for jern såvel som hemejernet, der findes i kød og andre dyrefoder.
Krav
De anbefalede daglige mængder jern varierer med alder og køn. Voksne mænd i alderen 19 til 50 har brug for 8 milligram jern dagligt, mens kvinder har brug for 18 milligram. Alle ældre voksne har mindst 8 mg daglig. Graviditet øger kroppens efterspørgsel efter jern til 27 milligram pr. Dag. Under amning skal kvinder få 9 milligram dagligt. Unge børn har brug for mindst 7 milligram om dagen, mens ældre børn har brug for mellem 8 og 10 milligram. Ungdomspiger i alderen 14 til 18 har brug for 11 milligram jern og piger i samme aldersgruppe har brug for 15 milligram hver dag.
Andre nonheme jernkilder
Bønner og linser er fremragende plantekilder til nonheme jern. En kop sojabønner giver 8,8 milligram jern og 1 kop linser giver 6,6 milligram. Lima og marinebønner indeholder 4,5 milligram jern i hver 1 kop. En kop kogt spinat indeholder 3,2 milligram jern pr. Portion. Fortified breakfast cereals indeholder op til 18 millimeter jern og kan give op til 100 procent af din anbefalede daglige værdi. Din krop kan absorbere nonheme jern bedre, når du spiser det sammen med en kilde af vitamin C.
Heme jernkilder
Kyllingelever er højt i jern med 12,8 milligram per 3,5 oz. betjener. En servering af østers og muslinger indeholder henholdsvis 4,5 milligram og 3 milligram jern. En typisk servering af oksekød indeholder mellem 2,2 og 3,2 milligram jern afhængigt af kødskåret. Kylling, kalkun, svinekød og skaldyr er andre fødevarer, der er relativt rig på jern.
