Har du nogensinde tænkt på, hvorfor du gør øvelserne i din nuværende træningsrutine? Sikkert ikke. Fordi faktum er, de fleste mennesker, selv personlige træner, lærer deres bevægelser fra træner eller fra en bog eller måske endda fra en online video og fortsætter med at gøre disse øvelser på ubestemt tid.
Det er altid en god ide at af og til stoppe og vurdere værdien af en øvelse, vurdere sin risiko for at belønne forholdet. Når alt kommer til alt, er nogle af de almindeligt inkluderede bevægelser i yoga og pilates klasser sammen med dem i de mange træningspersoners "kerneuddannelse" eller "funktionelle" styrkeprogrammer slet ikke så store. Faktisk kan du blive overrasket over at opdage, at nogle af disse øvelser ikke kun er ineffektive, men kan faktisk forårsage skade på din bageste ryg.
Tag et kig på følgende tre øvelser, for eksempel. Du og de fleste mennesker, du ved, har sikkert gjort disse øvelser på et eller andet tidspunkt. Men baseret på den nyeste videnskab, såvel som på kroppens biomekaniske design, kan disse bevægelser være langt mere farlige end gavnlige.
Nuværende forskning har vist, at supermanøvelsen og flere af dens variationer har ringe eller ingen fordel ved rygstyrke og kropsholdning.
Mel Siff, "Fakta og fejl i fitness"
Den udsatte Superman
Du vil blive svært presset til at finde en øvelsesbog eller video, der ikke indeholder den udsatte superman. Udøvelsen er ikke kun et velkendt og varigt fitness træningsredskab, det bruges også ofte af fysioterapeuter. Men de fleste træner og terapeuter eliminerer denne bevægelse, når de er informeret om den iboende fare.
Opstillingen for den udsatte superman skal ligge ansigt ned på gulvet med dine arme forlænget foran dig, som ligner den stilling, Superman tager, når han flyver. For at udføre øvelsen løfter du begge dine arme og begge benene væk fra jorden samtidig.
Problemer med den udsatte superman begynder med sine begrænsninger. Rækkevidden af bevægelse i denne øvelse er så smal at du aldrig vil styrke musklerne i underkroppen, gluten og hamstrings på nogen signifikant måde.
Mel Siff siger i sin bog "Facts and Fallacies of Fitness", at "nuværende forskning har vist, at supermanøvelsen og flere af dens variationer har ringe eller ingen fordel ved rygstyrke og kropsholdning," tilføjer det "det er ikke ualmindeligt for denne øvelse for at forårsage akut rygsmerter og spasmer. "
Hvis du ønsker at styrke din nedre del af ryggen, gluten og hamstrings, skal du erstatte den udsatte superman med deadlifts, godmorgen, back squats, romerske stol tilbage forlængelser, bold ben krøller og maskinben krøller.
Liggende Torso Twist
Den liggende torso twist er en anden øvelse, som næsten alle, fra begyndere til personlige trænere, synes at bruge som et hæfteklammer i deres abs træning eller kerne træningsprogram. Bevægelsen indebærer at ligge på gulvet, med dine ben op og vride dine hofter fra side til side. Der er to variationer af denne øvelse: En version er lavet med bøjede knæ, mens den anden, hårdere version udføres med lige ben.
Men ifølge Shirley Sahrmann, professor i programmet i fysioterapi ved Washington University School of Medicine i St. Louis, modsætter bevægelser som den tilbøjelige torso twist og dens variationer den naturlige biomekanik i lændehvirvelsøjlen. Sahrmann noterer sig i sin bog "Diagnose og behandling af bevægelseshæmmende syndromer", at "rotation af lændehvirvelsøjlen er mere farlig end gavnlig, og bevæbelse og nedre ekstremiteter til den ene side, mens stammen forbliver stabil eller roteres til den anden side er særlig farligt. "
Sahrmann fortsætter med at forklare, at thoracal rygsøjlen eller midten af rygsøjlen er, hvor størst mulig rotation forekommer i bagagerummet, ikke i lændehvirvlen eller under rygsøjlen. Når du udøver rotationsøvelser, bør du derfor, som Sahrmann råder over, tænke på bevægelsen på brystniveauet, ikke lavere.
På den anden side er det vigtigt at medtage træningsbevægelser i træningen. Disse bevægelser er yderst gavnlige og meget funktionelle, men du bør udføre dem i opretstående stilling.
Siff påpeger, at stående rotationsøvelser er sikrere på ryggen og helt sikkert har mere funktionel overførsel til sport end øvelsen om at ligge på jorden. Han skriver: "En vis grad af kompressiv forspænding låser facetsamlingen i rygsøjlen og gør den mere modstandsdygtig over for vridningen. Derfor er trunkrotation uden vertikal kompression muligvis skadesskade, mens den samme bevægelse udført med kompression er signifikant sikrere ."
Nogle eksempler på opretstående torso rotation øvelser er kabel koteletter, medicin ball twists og medicin bold roterende kaster mod en betonvæg. Du kan også tilmelde dig en gruppe boksning eller kickboxing klasse. Hver gang du slår eller sparker, roterer du effektivt med alle musklerne rundt om din torso.
Yoga Scorpion Pose
Som navnet antyder, udgør yogaskorpionen en anden trunkrotationsøvelse, oprindeligt beregnet som en yoga pose. Det viser sig dog mere og mere i fitness- og præstationsuddannelser, enten som en dynamisk opvarmning eller som en "kerneøvelse" udført på en schweizisk bold.
Et kig på bevægelsen bekræfter, at der ikke er nogen sport eller aktivitet i det daglige liv, der endda ligner kroppens position og handling i denne øvelse. Og ikke kun yoga scorpion udgør ser unaturlig, det er også ugyldiggjort af videnskaben om menneskelig biomekanik, hvilket viser, at øvelsen har potentiale til at skade din nedre ryg.
I sin bog, "Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport," Dr.Wolf Schamberger påpeger den store fejl med scorpionposen er, at det kræver, at du samtidig forlænger og roterer ryggen. Denne type bevægelse kan medføre stress på rygmarvets ledd. Schamberger skriver, "Facet leddene er stresset ikke-specifikt på sidebøjning, ryglængde alene og bagudvidelse kombineret med rotation til højre eller venstre."
Faren bekræftes yderligere i en artikel "Neurosurgical Focus" fra Hassan A. Serhan et al., Med titlen Biomekanik af de posterior Lumbar Articulating Elements, der hedder: "Belastninger på lændehvirvelsøjlens facetsamlinger kan spille en stor rolle i lændesmerter."
Artiklen påpeger endvidere, at facetsammentrykning, den meget stress og kompression, der placeres på facetsamlingen under bevægelser som scorpionpositionen, kan føre til mindst tre årsager til rygsmerter: spinal artrose, bulging og herniated disks, og nerverot impingement.
Hvis du udfører yogaskorpionen som en del af en strækningsrutine, skal du erstatte den med de traditionelle brystdørstrækninger og quadriceps hæl-til-bukser strækninger.
Hvis du bruger scorpion som en dynamisk opvarmning til at "aktivere" dine gluter, skal du erstatte den med enkeltben glute broer i stedet.
Og hvis du udfører scorpion som en del af din yogaklasse, skal du henvende dig til din instruktør og anmode om, at pose ikke længere medtages. Tal om forskningen eller tilbud om at sende en mail til denne artikel, så din instruktør kan læse den. Men hvis du efter at have læst om farerne, insisterer din instruktør stadig på at fortsætte pose eller påstår, "det er bare, hvordan vi altid har gjort yoga", kan du finde en ny yogalærer. Trods alt, hvor meget du måske tænker på din instruktør, kommer ryggenes sundhed først.
Øvelse Risiko vs Belønning
Alle øvelser har både en risiko og en belønning. Vælg øvelser, der udgør den mindste risiko, samtidig med at du får det bedste udbytte. Udfør ikke en øvelse, bare fordi den ser cool ud, eller fordi det er det du altid har gjort. Husk, at dit primære mål er at ikke blive skadet, mens du kommer i form.
Du kan hurtigt og nemt evaluere enhver øvelse ved at spørge dig selv dette spørgsmål: "Gør øvelsen både sund fornuft og videnskabelig forstand?"
Sans fornuft del er enkel. Du kan bestemme det ved blot at kigge på bevægelsen. Hvis det ser naturligt ud eller ligner en handling, der bruges under normale daglige aktiviteter eller til en bestemt sport, du spiller, kan det være en fordel at udføre øvelsen.
Brug sund fornuft om, hvordan øvelsen også føles. Hvis det føles naturligt - ikke ubehageligt eller akavet - kan det være en bedre mulighed for dig end andre bevægelser, der måske ikke føles som naturlige.
Når du forsøger at bestemme den videnskabelige følelse af en øvelse, skal du lave en smule grundforskning. Læs alt hvad du kan om øvelsen og se, hvilke forskellige, legitime træningseksperter og forskere skal sige om bevægelsen.
Næsten alle øvelser har både risici og fordele. Visse sports- eller konkurrenceprogrammer kræver mange af de højere risikoøvelser, som f.eks. Tunge elevatorer; hurtig eller eksplosiv, elevatorer; og specifikke, muligvis unaturlige, stillinger. Disse træk er en del af den træning, din krop har brug for at være forberedt på de specifikke krav til den givne opgave eller sport.
Så længe risikoen ikke opvejer belønningen, er du nok på rette spor.
