Spis masser af sunde carbs som bælgfrugter, frugter, grøntsager og fuldkorn for at øge dit fiberindtag. Bælgplanter er også lavt fede og har en moderat mængde protein. Spis masser af fedtfattigt hvide kødfjerkræ og fedtfattige mejeriprodukter til at opfylde dit anbefalede daglige indtag på 1,2 til 1,7 g pr. Kg legemsvægt for aktive voksne, ifølge det amerikanske råd om motion.
Sortbønner og majs
Tilføj en ? kop sorte bønner til din salat til 7 g protein og 7 g fiber. Kast i en? kop majs, øger dit proteinindtag med 2g og dit fiberindtag med 7g. Eller simpelthen bland disse to fødevarer sammen som en sideskål til 3 oz. af rotisserie kyllingebryst. Kyllingen har 24 g protein og kun 2 g fedt. Dette måltid har en samlet kalorieindhold på 285 kalorier, 33 g protein og 2 g fedt. Syvoghalv procent af kalorierne kommer fra kulhydrater, herunder fibre; 46 procent af kalorierne er fra protein og 6 procent er fra fedt.
Tilapia og Asparges
Sear 8 oz. af tilapia fisk krydret med en tør gnidning og saut 10 spears af asparges. Spis højprotein, fedtfattige fisk og grøntsager med a? kop brun ris. Tilapia har 46 g protein og kun 4,5 g fedt. Aspargesen har 4 g fiber, 4 g protein og 4 g kulhydrater. Dette måltid har 366 totale kalorier, hvoraf 30 procent er fra carbs, 57 procent fra protein og 14 procent fra fedt.
Hele hvedeflingkorn og mælk
Hele hvede flager korn er rig på fiber og højere i protein i forhold til raffineret korn. Hæld 1,5 kopp helhvede flager korn i en skål med 1 kop skummetmælk. Kornet har 6 g protein og 6 g fiber. Skummetmælk har høj proteinindhold ved 8 g protein pr. 1 kop. Dette nemme måltid har 300 samlede kalorier, 6 g fiber, 14 g protein og kun 1 g fedt. Nogleoghalv procent af kalorierne kommer fra carbs, mens 19 procent kommer fra protein og 3 procent fra fedt.
