Spørgsmålet om hvor lang tid det tager at opbygge muskelmasse, uanset hvilken del af kroppen du refererer til, har ikke et let svar. Den hastighed, hvorpå en person bygger muskler afhænger væsentligt af deres kropsstørrelse, kropssammensætning - som f.eks. Typer af fibre, slow-twitch type 1 eller hurtigstræk type 2, som deres muskler allerede har - og hormonniveauer. For eksempel har mænd en nemmere tid at opbygge muskler på grund af den ekstra testosteron, et hormon, i deres krop. Derfor kan du ikke se en tonet støvle så hurtigt som du vil, men hold dig til det - det kræver vedholdenhed og viljestyrke at opbygge muskler.
Hvordan man opbygger Glute Muscle
Heldigvis behøver du ikke bruge hele dagen hver dag til at bygge en stærk røv. Du kan se resultater ved træning i 20 til 30 minutter, to til tre gange om ugen. Det er dog det samlede beløb for alle muskelgrupper - hver gang du træner, fokuserer du på dine glutes til tre eller så øvelser. Disse kan omfatte squats, lunges og step-ups, som ikke kun er rettet mod din røvmuskulatur, men også på andre muskler i underkroppen. Andre øvelser omfatter:
- Supermans
- Bjergbestigere
- Bent-knæ hofte forlængelser
- Squat hopper
Efter nogen tid kan du begynde at se en fastere tush, og dine øvelser vil føle sig lettere. På det tidspunkt kan du begynde at tilføje vægt, såsom at hejse en barbell på dine skuldre under squats og lunges.
Når du har en solid muskelbase, skal du lægge vægt på dine squats. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / GettyImages Muskel-Bygning Kost
Du kan hjælpe med at opbygge muskler ved at spise en passende kost. Protein spiller en stor rolle i opbygningen af muskler, så mål for ca. 0,8 gram protein pr. Kg af din kropsvægt hver dag. For en 150 pund kvinder svarer dette til omkring 54 gram protein om dagen, mens en 180 pund mand har brug for omkring 66 gram.
Proteinrige fødevarer omfatter animalske produkter som oksekød, kylling, fisk, æg og mælk. Plantebaserede proteiner omfatter bønner, nødder og sojaprodukter som tofu og edamam.
