Wall pushups er en lettere version af standard pushup og arbejder for at forbedre muskuløs styrke og udholdenhed i bryst, skuldre og triceps muskler. Fordi pushups er en kropsvægt øvelse, er der mange måder at udføre dem for at gøre dem nemmere eller vanskeligere afhængigt af dit fitnessniveau. Wall pushups er en glimrende mulighed for begyndere, der ikke kan støtte deres kropsvægt eller gravide kvinder, der ikke kan lyve på deres mave.
Grundlæggende Wall Pushups
Udfør wall pushups ved at stå på en væg og placere dine palmer lidt bredere end skulderbredden fra hinanden på væggen. Placer dine fødder omkring 2 meter væk fra væggen, så du er i stand til at holde dine arme lige med dine palmer fladt mod væggen. Hold din krop lige og langsomt bøj dine albuer, sænk dit bryst til væggen, indtil dine overarm er parallelle med væggen. Tryk op indtil dine arme er lige igen og gentag.
Forøg rækkevidden af bevægelse
Wall pushup er en af de lettere variationer i pushup, fordi det reducerer stress placeret på brystet. Udfør wall pushups mellem en smal døråbning for at muliggøre et større bevægelsesområde eller stræk i brystet, arme og skuldre. Hvis du lægger dine hænder længere adskilt på væggen, vil det arbejde mere af dit bryst; Mens det bringer dine hænder tættere sammen, fungerer mere af dine triceps og skuldermuskler.
Mere udfordrende pushups
Wall pushups er den nemmeste version af pushup. Ændring af hældningsvinklen ved at udføre pushups fra en bænk vil stresse brystet mere. Når du er stærk nok til at udføre en skråning, dukker op fra en lav bænk, skal du prøve at lave bøjede knæ eller standard pushups på gulvet. De mest udfordrende variationer af pushup udføres med dine fødder hævet på en bænk eller blok og dine hænder anbragt på jorden.
Vægge til gulv
Nybegyndere, der ønsker at komme videre til mere udfordrende versioner af væggen, bør udøve pushups mindst tre gange om ugen i uafbrudt dage. Start din pushup træning med et sæt af 10 gentagelser af wall pushups for at varme op dit bryst. Hvil et minut og udfør derefter et sæt på 15 til 20 gentagelser af pushups fra en bænk eller mellem en smal døråbning. Hvis du ikke kan gennemføre den sværere pushup-version, skal du afslutte de resterende gentagelser på væggen. Færdiggør tre eller fire sæt, hvilende 30 til 60 sekunder mellem sæt. Når du kan fuldføre alle dine reps for en lavere hældning eller bænk pushup, prøv at gå videre til bøjede knæ eller standard pushups.
Kors-træning bryst muskler
Hvis du vil øge størrelse og styrke i brystet, kan du blive nødt til at udføre yderligere bryst øvelser bortset fra pushups. Derudover kan du udføre andre bryst øvelser, så du kan træne brystet fra forskellige vinkler, som kan opbygge brystmuskler. Medtag øvelser som dumbbell chest press, brystflyvninger, dumbbell pullovers og kabeloverskridelser i dine styrketræningsrutiner. Udfør to eller tre sæt på otte til 12 gentagelser for hver øvelse mindst en gang om ugen.
