Du tror måske, at stretching kun er for atleter, men alle kan drage fordel af stretchøvelser. Stretching er en vigtig komponent i fysisk kondition, ifølge det amerikanske råd om motion - og uden det kan dine ledd stivne og din risiko for skade stiger. Statisk og dynamisk er to strækteknikker, som kan hjælpe dig med at opretholde fleksibilitet eller forberede din krop til en kraftig aktivitet og hjælpe den med at genvinde. De vigtigste forskelle mellem de to er i hvordan og hvornår du udfører dem.
Statisk Stretching Forklaret
En statisk strækning indebærer at strække din muskel til et punkt, hvor du føler et lille ubehag, men ikke til det punkt, hvor du føler smerte. Strækningen og din position holdes derefter uden bevægelse i en periode. American College of Sports Medicine anbefaler at holde stretchen 15 til 30 sekunder og udføre den tre til fem gange. Når det er gjort korrekt, er statiske strækninger relativt sikre og kan forbedre din fleksibilitet. Et eksempel på en statisk strækning er den siddende hamstringstrækning. Her sidder du på gulvet, strækker dine ben lige ud foran dig og læner dig fremad og forsøger at røre tæerne, indtil du føler stretchen bag på lårene.
Dynamisk strækforklaring
Dynamisk stretching er en teknik, der bruges mere af atleter. Når du udfører dynamiske strækninger, i stedet for at holde strækningen i et stykke tid, bevæger du gentagne gange dine led og muskler gennem et fuldt bevægelsesområde. Dynamiske strækninger forbedrer også din fleksibilitet og hjælper med at reducere risikoen for skade. Dine bevægelser er kontrollerede og bevidste og er beregnet til at efterligne de bevægelser, dine led og muskler går igennem i en bestemt sport eller aktivitet. Eksempler på dynamiske strækninger er walking lunges, high knee marching og armcirkler.
Hvornår skal du strække
Den type stræk, du udfører, og når du udfører dem, kan påvirke din ydeevne. Undersøgelser har vist, at statisk strækning før en atletisk begivenhed eller kraftig aktivitet kan reducere din styrke og styrke. Det er bedst at udføre statiske strækninger efter en aktivitet, når dine muskler stadig er varme. En post-aktivitet statisk strækning hjælper med at reducere muskelspændinger og ømhed ved at forlænge musklerne og øge blodcirkulationen. Dynamiske strækninger er mest effektive før en aktivitet eller atletisk begivenhed, fordi de hjælper med at forberede din krop til de specifikke bevægelser. De hæver din puls og øger kropstemperaturen, som gør det muligt for dine muskler at bevæge sig mere effektivt - og dynamiske strækninger vækker dit nervesystem, hvilket får din hjerne til at snakke med dine muskler.
Stretching Tips og overvejelser
Stretching er mest effektiv, når det gøres ordentligt. Undgå statisk strækning, hvis dine muskler er kolde. Udfør en kort opvarmning for at få blodet til at strømme til dine muskler. Undgå hurtige, hoppende eller rykkende bevægelser, når du laver statiske strækninger, fordi det kan resultere i muskeltårer og trækker. Stretching bør ikke være smertefuldt. Hvis du har strakt til smerte, skal du lette lidt tilbage. Bortset fra før eller efter en sportsbegivenhed eller aktivitet anbefaler ACSM at strække mindst to dage hver uge. Stretching hver dag anbefales, hvis du har mistet fleksibiliteten i dine led, hvilket har medført en reduktion i dit bevægelsesområde.
