Udtrykket hardgainer bruges til at beskrive en person, der er naturligt meget magert og mager, og har svært ved at opbygge muskler. For at løsne, skal du spise en kalorie-tæt diæt og udføre modstandstræning. Ideelt set gør du træningene med vægte. Hvis dette ikke er muligt af en eller anden grund, eller hvis du bare ønsker at tilføje ekstra træning mellem dine træningsserier, kan træningstræning være effektiv, bemærker styrketræner John Romaniello. Nøglen er at fokusere på de rigtige øvelser - og træne hårdt.
Start med push-ups
Mange mennesker overser pushups som en muskel bygning øvelse, men når du gør dem korrekt, kan de være yderst effektive. Start hver træning med pushups og prøv at lave 100 gentagelser på så lidt tid som muligt. Når du kan gøre dette på mindre end fem minutter, går du videre til mere udfordrende pushup variationer. Prøv at gøre dem med dine hænder på kasser, dine fødder på en stol, hænder tættere på hinanden eller bredere fra hinanden, eller brug et sæt gymnastikringe for at tilføje et element af ustabilitet.
Og prøv Split Squats
Hvis du er vant til at udføre barbell squats, så kan du godt finde enkle kropsvægt squats lidt for nemt. For at få en hård kropsvægt øvelse til din underkrop, skal du træne hvert ben individuelt. Placer en fod bag dig på en bænk eller stol, og træk den anden ud foran. Bøj begge knæ, indtil dit knæ knækker på gulvet og derefter kraftigt stå op. Gør tre sæt med 10 reps per side. Når disse bliver for nemme, er der mange måder at gøre dem hårdere på. Prøv at tage fem sekunder på afstamningen, lav en fuld rep fulgt af en halv rep eller udføre et spring øverst på hver squat.
Pullups udgør en udfordring
Selv om mange anser dem for at være "bare" en kropsvægt, er pullups virkelig hårde, uanset hvor godt du er. De er også en effektiv måde at ramme dine øvre og midterste muskler sammen med dine biceps og underarme. Arbejd dig op til at lave fem sæt med 10 reps, ved hjælp af et middelbreddet greb. Pavel Tsatsouline, forfatter til "Russian Strength Training Secrets for Every American", anbefaler, at hvis du kæmper med pullups, skal du bruge "Grease the Groove" -metoden. Hver gang du passerer et sted for at gøre pullups, skal du gøre halvdelen af dit maksimale antal reps. Over tid vil du blive stærkere, og det bliver lettere. Test dit maksimum hver anden uge igen.
Udfør planken
Træning af dine kerne muskler er vigtig, da en stærkere midterdel vil forbedre din teknik på sammensatte frie øvelser som rygklukker og dødløfter. For at gøre planken, lig med forsiden ned med kun dine underarme og fødder på gulvet. Vedligehold en flad ryg, og hold øvre ryg, torso og hofter helt i køen. Spænd dine buk og hold stillingen så længe du kan. Når du kan holde det i to minutter, så prøv at tage en arm eller et ben af gulvet.
