Mens den normale bænkpress fokuserer på den brystformede pectoralis major, eller den nedre pecs, arbejder hældningsbenken primært den clavikulære pectoralis major eller den øvre pecs. Mange vægtløftere når et plateau i visse øvelser og kan ikke synes at løfte ekstra vægt. Men ved at styrke antagonistmusklerne ved at bruge en korrekt form, spise en ordentlig diæt og bruge nogle andre teknikker, kan du komme ud af dette plateau og øge mængden af vægt, du løfter med skråbænkpressen.
Trin 1
Styr din ryg. Bagside muskler, som er antagonistmusklerne i bænkpressen, hjælper med at støtte dine elevatorer. Udfør barbell shrug, barbell pullover og bøjet over række for at øge din rygstyrke.
Trin 2
Reducer antallet af gentagelser. Hvis du kan udføre 12 til 15 gentagelser med den vægt, du løfter i øjeblikket, øg mængden af vægt med 5-10 pund og udfør 2 til 5 gentagelser. Dette vil øge din styrke i stedet for din udholdenhed.
Trin 3
Tag en uge væk. Ved at forsøge at øge din styrke, kan du have opbrugt dit øvre bryst. Lad dine bryst muskler slappe af fra skråbenet presse i en uge og udføre pushups i deres sted.
Trin 4
Træn dig selv til at løfte hurtigere. Jo hurtigere du bevæger dig, desto større vægt vil du kunne løfte.
Trin 5
Spis en sund kost. Fokus på at spise masser af magert protein, såsom grillet fisk, kylling og æg, for at stimulere muskelvækst.
Trin 6
Løft med den rigtige formular. Sæt bænken i en 30- eller 40-graders vinkel. Sæt dine fødder fladt på gulvet. Placer dine hænder på spidsen, så de er bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold dine palmer mod loftet. Tag tagbjælken ud af stativet og sænk den til toppen af brystet. Lås ikke dine albuer. Løft stangen dobbelt så hurtigt som du sænker den.
Trin 7
Udfør andre øvelser, der styrker det øvre bryst. Udfyld nedslaget. Kom i en pushup position med toppen af dine fødder oven på en bænk. Placer dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Rigt dine arme. Bøj dine albuer og sænk dig selv til gulvet. Rigt dine arme og løft dig selv op igen. Gentag 15 gange. Prøv også dumbbell incline fly og gutter pushup.
Tips
- Varm op, før du gør skråbenet, tryk ved at gå eller jogge i 10 minutter, og udfør dynamiske strækninger. Afkølet efter hældningsbenken tryk ved at gå eller jogge i 10 minutter og udføre statiske strækninger.
Advarsler
- Tal med din læge, før du starter en ny øvelsesrutine.
